Woher bekommst du deine Ballaststoffe?

„Aber woher bekommst du dein Protein?“ … Als (Roh-)Veganer*in hast du diese Frage sicher schon oft gehört. Warum du dir darüber wahrhaftig keine Sorgen machen musst, dazu habe ich hier schon oft geschrieben. Es ist ganz einfach: Wir bekommen alles Protein, das unser Körper benötigt, aus Pflanzen. Bei Weitem nicht nur, aber ganz besonders aus Grünzeug.

Das nächste Mal, wenn du die Frage hörst, frag doch einfach mal zurück: „Und woher bekommst DU deine Ballaststoffe?“. Denn die Versorgung mit ausreichend Ballaststoffen ist im Rahmen einer Standardernährung – also für den Großteil unserer Welt – wesentlich kritischer. Einer US-Umfrage gemäß liegt die durchschnittliche Menge der pro Tag aufgenommenen Ballaststoffe bei kläglichen 16 Gramm. In Deutschland lag sie, Angaben der DGE zufolge, 2012 bei 23-25g. Die öffentliche Empfehlung hierzulande spricht von 30g Ballaststoffen, die mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden sollten.

Unsere steinzeitlichen Vorfahren hingegen haben um die 100g !!! Ballaststoffe pro Tag aufgenommen. (Und jetzt dürfen alle, die glauben, dass wir ursprünglich Karnivoren seien, mal nachrechnen, wie das mit einer fleischbasierten Ernährung wohl möglich sein sollte … 😉 ).

Kein Wunder also, dass so viele Menschen heutzutage mit Verstopfung und anderen Darmbeschwerden zu tun haben.

Möchtest du mehr Ballaststoffe in deiner Ernährung? Greif zu Früchten, Gemüsen, und grünen Blättern!!!

Protein ist grün

Zum ersten Mal seit Langem wurde mir kürzlich die Frage gestellt. „Und woher bekommst du dein Protein?“ Meine Antwort beinhaltete ein paar Fakten zum menschlichen Proteinbedarf sowie schwerpunktmäßig den Verweis auf das viele wertvolle, proteinreiche GRÜN in meiner Ernährung.

Protein ist grün
„Chlorophyll wird im kommenden erleuchteten Zeitalter das Hauptprotein sein. Im frisch zubereiteten Getränk enthält es synthetisierten Sonnenschein und den für die Wiederbelebung des Körpers erforderlichen elektrischen Strom, und es wird Teile des Gehirns erschließen, von denen der Mensch heute noch nichts weiß.“ – Ann Wigmore

Zwar safte ich nur in Ausnahmefällen mal & esse mein tägliches Grün lieber ganz oder allenfalls vermixt, doch was die Bedeutung von Chlorophyll für unsere Körper angeht, glaube ich Ann Wigmore absolut. Voller gespeichertem Sonnenschein und mit unserem Blutfarbstoff Hämoglobin fast identisch, nährt es uns optimal & versorgt uns auf mehreren Ebenen mit dem, was wir zum Leben & Wachsen brauchen.

Das Angebot an Grünem auf dem Markt ist reichhaltig und vielfältig, und dazu wächst überall draußen noch jede Menge frei verfügbares wildes Grün. Ich finde hier im Umkreis (wenn auch mit ein bisschen Suchen; es ist schon recht „aufgeräumt“ hier. Bewirtschaftete Felder rund um das kleine Dorf im Calenberger Land, in dem ich mich derzeit aufhalte.) Brennesseln, Giersch, Löwenzahn, Weissdornblätter, Beifuß, Malve, Knoblauchrauke, Beinwell und manches mehr. Auch die ersten Nüsse habe ich schon gefunden (übrigens auch sehr reich an Protein 😉 ).

Regionales Obst hingegen ist vergleichsweise knapp & dementsprechend teuer – dank der Kälte des Frühjahrs, die die Obstblüte weitgehend hat erfrieren lassen und/oder die Bienen vom Bestäuben der Blüten abgehalten hat.

Ohnehin zieht es mich nicht wirklich momentan. Die einzigen süßen Früchte, die ich, wenngleich importiert, hier bekomme und die mir derzeit schmecken, sind Kochbananen – auch die jedoch ergänze ich mit reichlich Spirulina. Nach wie vor köstlich schmeckt mir Kürbis. Meine Frucht des Jahres. 🙂 Und … passend zur Jahreszeit, denn jetzt sind hier all die vielen Kürbissorten reif: Neben Hokkaido liegen in meiner Küche Squash-Kürbis, Spaghetti-Kürbis und Butternut bereit.

Die meisten meiner Mahlzeiten bestehen aus einer Kombination von Salaten & anderem Grünzeug, Kürbis, Knoblauch, Algen & Sprossen (ebenfalls sehr proteinreich). Manchmal mit einem Dipp aus gekeimten Samen dazu, selten einer Avocado, oder einem Stück Kürbis-Broht – einem neuen Lieblingsrezept.

Neben frischem Grün und Kürbis gehören seit Längerem ein paar grüne Pulver zu meiner täglichen Ernährung: In Spirulina* könnte ich mich reinsetzen, schon seit Monaten, es schmeckt sooo lecker! Ich esse es zu allem möglichen: Banane, Kokosnuss, Kürbis, Zucchini, …

Mindestens genauso geht es mir mit Stevia. An meinem letzten Standort in Portugal gab es eine Pflanze davon, so dass ich gelegentlich sogar frische Blätter genießen konnte (nur sparsam, sonst hätte sie mich nicht überlebt 😉 ). Ansonsten greife ich auf Steviapulver* zurück – nur aus den getrockneten Blättern bestehend. Am liebsten mag ich es zu Zucchini – schmeckt erfrischend & süß. Auch köstlich ist es zu Avocado, Kokosmus, in Schokolade …

Angeblich soll Stevia ein wirksames Mittel zur Unterstützung des Körpers gegen Borrelien sein. Keine Ahnung, ob das stimmt. Schaden wird es jedenfalls nicht.

Außerdem gibt es ab und zu Chlorella*. Ebenfalls in Pulverform, meist in Wasser eingerührt, als morgendliches Getränk. Chlorella geht bei mir nicht immer, momentan mag ich es, also trink ich es. Mal sehen, wie lange das anhält.

Wie sieht deine Ernährung dieser Tage aus? Welches sind deine Lieblingsgrüns?

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Genug Eiweiss? Kein Problem!

Eine immer wiederkehrende Frage an Vegetarier, Veganer und Roh-Veganer ist die nach der ausreichenden Eiweiss-Versorgung. Dabei sollte es sich doch langsam herumgesprochen haben, dass unser Eiweissbedarf bei Weitem nicht so hoch ist, wie es uns die „Tierprodukte“-Industrie gern glauben machen möchte. Und dass eine pflanzliche Ernährung, insbesondere eine rohe Ernährungsweise, hervorragend zur Deckung nicht nur unseres Eiweissbedarfs geeignet ist.

Entgegen der offiziellen Meinung, unser Eiweissbedarf läge bei 8% (d. h., 8% der aufgenommenen Energie sollten aus Proteinen stammen), reichen tatsächlich 2% vollkommen aus! Das ist nämlich der Eiweissgehalt von Muttermilch, der uns als Babys, in der Zeit des schnellsten Wachstums von sowohl Körper als auch Gehirn, perfekt nährt. Niemals wieder später im Leben brauchen wir so viel Eiweiss wie in dieser Lebensphase! 2%, das entspricht dem durchschnittlichen Eiweissgehalt von Orangen und anderen Früchten! Grünblättrige Gemüse, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen haben noch einen deutlich höheren Eiweissgehalt!

Tatsächlich ist bei ausreichender Nahrungsversorgung nicht nur keinerlei Mangel an Proteinen zu befürchten. Im Gegenteil: gesundheitliche Gefahr liegt eher in einer Überversorgung! Denn in Wirklichkeit braucht unser Körper nicht das „fertige“ Protein, sondern die Aminosäuren, aus denen es zusammengesetzt wird. Aufgenommene Proteine werden vom Körper so zunächst in die Aminosäuren zerlegt – um aus diesen dann neue Substanz aufzubauen. Hochproteinhaltige Nahrungsmittel wie Fleisch, aber auch gekeimtes Getreide oder gekeimte Hülsenfrüchte, belasten den Körper und führen so zu Störungen.

In Wirklichkeit gilt also:

Weniger Eiweiss ist besser für die Gesundheit!

Suchst du über die offiziell (aus wirtschaftlichen Interessen) propagierten Informationsquellen hinaus, findest du diese Erkenntnis in zahlreichen älteren und/oder weniger beachteten Forschungsergebnissen. Interessant sind in diesem Zusammenhang z. B. die Ergebnisse der russischen Ärztin Galina Schatalowa (ihr Buch Wir fressen uns zu Tode stelle ich in meiner „Bibliothek“ kurz vor.)

Naturvölker wie z. B. die Papuas in Neu Guinea sind mit nur 9 bis 24g Roheiweiss (statt der bei uns empfohlenen 0,8 bis 1,2 g pro kg Körpergewicht) gesund, sehr leistungsfähig und zeigen keinerlei Eiweissmangelsymptome.

Der positive Effekt von weniger Eiweiss als in der westlichen Welt üblich und empfohlen lässt sich auch gut an Versuchen mit kalorienreduzierter Ernährung erkennen. Auch hinsichtlich der Kalorien gilt nämlich, dass weniger oft mehr ist! Die Qualität der Nahrung zählt deutlich mehr als die Quantität. Qualität in Bezug auf den Gehalt an Vitalstoffen etc. – d. h., eine sehr einfache, natürliche, pflanzliche Ernährungsweise. In den Zeiten rund um die Weltkriege war die Frage nach einer gesunden Ernährung trotz wenig zur Verfügung stehender Nahrung bedeutsam genug für Forschungen in diese Richtung. Der Arzt Kuratsune testete z. B. in England zusammen mit seiner Frau während 120 Tagen eine rein pflanzliche Rohkost. Sie nahmen dabei durchschnittlich 1080 Kalorien und 29 Gramm Eiweiss pro Tag zu sich. Beide verloren in den ersten zehn Tagen 14 Prozent Gewicht, blieben danach jedoch stabil. Während dieses Experiments arbeiteten beide voll; die Frau stillte sogar einen Säugling währenddessen – problemlos, sie waren beide leistungsfähiger als zuvor!

Der Beispiele für die positiven Effekte einer pflanzlichen, kalorien- und vor allem eiweissarmen Ernährung sind zahlreich. Sicher kein Zufall ist es, dass es dabei fast immer um unerhitzte Eiweisse geht! Einige weitere findest du in diesem Artikel des schweizer Magazins „Blick“.

Übrigens: nicht nur Essen versorgt uns; wir können – indirekt – sogar Luft in Eiweiss verwandeln! Bei geeigneter (natürlicher, unerhitzter, pflanzlicher Nahrung) und daraus resultierender gesunder Bakterienbesiedlung unseres Darms vermehrt sich dort auch das Bakterium Clostirdium perfrigens. Es bindet (einen Teil der täglich eingeatmeten ein bis zwei Liter) Stickstoff und stellt damit für uns nutzbares Eiweiss her.

Leckere Arten, für deine gesunde Proteinversorgung zu sorgen, findest du übrigens in meinen Rezepte eBooks. Z. B. diesem hier:
„Rohköstliche Abendessen“ – 28 herzhafte Rohkostrezepte. Einfach, roh, vegan, fettarm. 80/10/10-tauglich.

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Vegane Mythen

Halten sich beharrlich: Vorurteile, Mythen, über die vegane Ernährung. Bzw über das, was wir (angeblich) brauchen & das, was wir mit unserer Ernährung bekommen – oder auch nicht. Aber … wir sind ebenso beharrlich & erzählen es immer mal wieder gerne: eine sinnvoll gestaltete roh-vegane Ernährung ist erwiesenermaßen für jeden Menschen, in jeder Lebensphase, eine optimale Ernährungsform, bei der keinerlei Mängel zu befürchten sind. Ganz im Gegensatz zu der herkömmlichen Standardernährung der meisten Kritiker übrigens.

In der iPhone-App von Saf habe ich diese Liste der Top-5 Mythen & ihrer Widerlegungen gefunden, die ich euch hier gern mal, ins Deutsche übersetzt, wiedergebe:

  • Mythos 1: Du bekommst nicht genug Protein.

    Die Wahrheit: Es gibt keinen Zustand namens Proteinmangel. Es gibt nur Unterernährung/quantitave Mangelernährung (Protein-Energie-Mangelernährung, PEM). Daran leiden hungernde Menschen, Muskeln & Organe verkümmern dadurch & die Gesundheit ist ernsthaft gefährdet. Frag einen beliebigen Arzt oder Ernährungsberater, ob es möglich ist, zu wenig Protein zu bekommen wenn du genug Kalorien aufnimmst. Es ist unmöglich.

    Es ist leicht, Protein zu bekommen ohne tierische Produkte zu essen. Die meisten von uns essen ohnehin mehr Protein (& Kalorien) als wir brauchen – etwa 100 Gramm pro Tag. Die Empfehlung der Amerikanischen Gesundheitsbehörde liegt bei 50 Gramm und viele Ernährungsexperten sagen sogar 30 Gramm – die schon in einer einzigen Portion Bohnen & Reis enthalten sind.

  • Mythos 2: Es ist langweilig, vegan zu essen.

    Die Wahrheit: Stell dir eine Ernährung ohne Früchte, Gemüse und Getreide vor, nur Fleisch & Milchprodukte den ganzen Tag – das wäre langweilig! Nutze für den Übergang fleischähnliche Nahrungsmittel wie Pilze und Linsen. Wenn du dein Augenmerk auf den Überfluss an Möglichkeiten richtest statt mit einem Gefühl der Einschränkung an die Sache heranzugehen, wird veganes Essen alles andere als langweilig sein.

  • Mythos 3: Du wirst die ganze Zeit Hunger haben.

    Die Wahrheit: Es gibt viele herzhafte Elemente in der veganen Ernährung, sie Nüsse, Samen, Pilze, Bohnen, Reis & Getreide. Du wirst dich nicht nur voll sondern auch gut genährt fühlen.

  • Mythos 4: Eier und Milchprodukte aufzugeben ist Folter.

    Die Wahrheit: Ist eine Operation am offenen Herzen nicht schlimmer? Oder gehörst du zu der Mehrheit von Menschen, die sich gern selbst mit „mir wird das nicht passieren“ betrügen? Die Menge von Cholesterin und gesättigten Fetten in Käse und Eiern ist unglaublich hoch im Vergleich zu pflanzlichen Fettquellen (und du kannst kein Cholesterin in Gemüse finden; das gibt es nur in tierischen Produkten). Was hälst du davon, bei deinem nächsten Sandwich den Käse durch Oliven und Tomaten zu ersetzen? Probier Sojamilch oder Nussmilch und tausche das Omelett durch Pilze und Paprika aus.

  • Mythos 5: Ganz oder gar nicht – etwas anderes bringt’s nicht.

    Die Wahrheit: Selbst wenn du nur an zwei Tagen pro Woche auf tierische Produkte verzichtest, macht das einen großen Unterschied für deine Gesundheit & für die Gesundheit des Planeten. Einen radikalen Umbruch zu erzwingen, den du nicht durchhalten kannst, macht keinen Sinn. Entspann dich & geh in einem Tempo vor, das sich für dich gut anfühlt. Mit dem veganen Essen anzufangen bringt dich auf den Geschmack und die Chancen stehen gut, dass, wenn du es Teilzeit anfängst, du es ausdehnen willst. Das nennt sich „Flexitarierismus“ (Flexitarianism).