Genug Eiweiss? Kein Problem!

Eine immer wiederkehrende Frage an Vegetarier, Veganer und Roh-Veganer ist die nach der ausreichenden Eiweiss-Versorgung. Dabei sollte es sich doch langsam herumgesprochen haben, dass unser Eiweissbedarf bei Weitem nicht so hoch ist, wie es uns die „Tierprodukte“-Industrie gern glauben machen möchte. Und dass eine pflanzliche Ernährung, insbesondere eine rohe Ernährungsweise, hervorragend zur Deckung nicht nur unseres Eiweissbedarfs geeignet ist.

Entgegen der offiziellen Meinung, unser Eiweissbedarf läge bei 8% (d. h., 8% der aufgenommenen Energie sollten aus Proteinen stammen), reichen tatsächlich 2% vollkommen aus! Das ist nämlich der Eiweissgehalt von Muttermilch, der uns als Babys, in der Zeit des schnellsten Wachstums von sowohl Körper als auch Gehirn, perfekt nährt. Niemals wieder später im Leben brauchen wir so viel Eiweiss wie in dieser Lebensphase! 2%, das entspricht dem durchschnittlichen Eiweissgehalt von Orangen und anderen Früchten! Grünblättrige Gemüse, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen haben noch einen deutlich höheren Eiweissgehalt!

Tatsächlich ist bei ausreichender Nahrungsversorgung nicht nur keinerlei Mangel an Proteinen zu befürchten. Im Gegenteil: gesundheitliche Gefahr liegt eher in einer Überversorgung! Denn in Wirklichkeit braucht unser Körper nicht das „fertige“ Protein, sondern die Aminosäuren, aus denen es zusammengesetzt wird. Aufgenommene Proteine werden vom Körper so zunächst in die Aminosäuren zerlegt – um aus diesen dann neue Substanz aufzubauen. Hochproteinhaltige Nahrungsmittel wie Fleisch, aber auch gekeimtes Getreide oder gekeimte Hülsenfrüchte, belasten den Körper und führen so zu Störungen.

In Wirklichkeit gilt also:

Weniger Eiweiss ist besser für die Gesundheit!

Suchst du über die offiziell (aus wirtschaftlichen Interessen) propagierten Informationsquellen hinaus, findest du diese Erkenntnis in zahlreichen älteren und/oder weniger beachteten Forschungsergebnissen. Interessant sind in diesem Zusammenhang z. B. die Ergebnisse der russischen Ärztin Galina Schatalowa (ihr Buch Wir fressen uns zu Tode stelle ich in meiner „Bibliothek“ kurz vor.)

Naturvölker wie z. B. die Papuas in Neu Guinea sind mit nur 9 bis 24g Roheiweiss (statt der bei uns empfohlenen 0,8 bis 1,2 g pro kg Körpergewicht) gesund, sehr leistungsfähig und zeigen keinerlei Eiweissmangelsymptome.

Der positive Effekt von weniger Eiweiss als in der westlichen Welt üblich und empfohlen lässt sich auch gut an Versuchen mit kalorienreduzierter Ernährung erkennen. Auch hinsichtlich der Kalorien gilt nämlich, dass weniger oft mehr ist! Die Qualität der Nahrung zählt deutlich mehr als die Quantität. Qualität in Bezug auf den Gehalt an Vitalstoffen etc. – d. h., eine sehr einfache, natürliche, pflanzliche Ernährungsweise. In den Zeiten rund um die Weltkriege war die Frage nach einer gesunden Ernährung trotz wenig zur Verfügung stehender Nahrung bedeutsam genug für Forschungen in diese Richtung. Der Arzt Kuratsune testete z. B. in England zusammen mit seiner Frau während 120 Tagen eine rein pflanzliche Rohkost. Sie nahmen dabei durchschnittlich 1080 Kalorien und 29 Gramm Eiweiss pro Tag zu sich. Beide verloren in den ersten zehn Tagen 14 Prozent Gewicht, blieben danach jedoch stabil. Während dieses Experiments arbeiteten beide voll; die Frau stillte sogar einen Säugling währenddessen – problemlos, sie waren beide leistungsfähiger als zuvor!

Der Beispiele für die positiven Effekte einer pflanzlichen, kalorien- und vor allem eiweissarmen Ernährung sind zahlreich. Sicher kein Zufall ist es, dass es dabei fast immer um unerhitzte Eiweisse geht! Einige weitere findest du in diesem Artikel des schweizer Magazins „Blick“.

Übrigens: nicht nur Essen versorgt uns; wir können – indirekt – sogar Luft in Eiweiss verwandeln! Bei geeigneter (natürlicher, unerhitzter, pflanzlicher Nahrung) und daraus resultierender gesunder Bakterienbesiedlung unseres Darms vermehrt sich dort auch das Bakterium Clostirdium perfrigens. Es bindet (einen Teil der täglich eingeatmeten ein bis zwei Liter) Stickstoff und stellt damit für uns nutzbares Eiweiss her.

Leckere Arten, für deine gesunde Proteinversorgung zu sorgen, findest du übrigens in meinen Rezepte eBooks. Z. B. diesem hier:
„Rohköstliche Abendessen“ – 28 herzhafte Rohkostrezepte. Einfach, roh, vegan, fettarm. 80/10/10-tauglich.

Vielleicht auch interessant für dich: Woher bekommst du dein Protein?

Jieper auf Junk Food?

Heißhunger, der Jieper nach Junk Food, signalisiert im Allgemeinen einen dringenden Bedarf. Mitunter basiert er auch auf unerfüllten seelischen/emotionalen Bedürfnissen, recht häufig jedoch geht es um den ganz einfach zu erfüllenden Bedarf an bestimmten Nähr- und Vitalstoffen. In der Regel äußert sich das in einem dringenden Verlangen nach einer bestimmten Geschmacksrichtung … und folglich nach Nahrungsmitteln, die diesen Geschmack beinhalten & die unser Körper bereits kennt. Das dürften nach vielen Jahren der standardmäßigen Kochkosternährung recht häufig Nahrungsmittel sein, die du „eigentlich“ nicht mehr essen möchtest – weil sie nicht roh sind, nicht vegan, nicht gesund, du erkannt hast, dass sie dir nicht gut tun. Was tun?

Wenn du weisst, was dein Körper in solchen Momenten wirklich braucht, kannst du es ihm geben. Der Bedarf wird gedeckt … & im Laufe der Zeit lernt dein Körper sogar um: eines Tages hast du von selbst Appetit auf das, was dein Körper tatsächlich braucht.

Hier ist eine kleine Tabelle, die dir helfen kann, den Heißhunger auf Junk Food zu entschlüsseln & dir zeigt, was du statt dessen essen kannst. Sicher wirst du im Laufe der Zeit deine eigenen Erfahrungen machen & selbst herausfinden, was dein Körper braucht.

Appetit auf … Was du brauchst Was du stattdessen essen kannst
Schokolade Magnesium Nüsse, Samen, Gemüse, Früchte
Zuckerzeug Chrom
Kohlehydrate (Natürliche Zucker)
Phosphor
Schwefel

Tryptophan

Brokkoli, Trauben
Frische Früchte
Nüsse, Grünzeug
Cranberries, Kohl, Blumenkohl, Lauch
Rosinen, Süßkartoffeln, Spinat
Brot, Pasta oder andere Teigwaren Kohlehydrate Früchte (Bananen, Datteln, Mangos, …)
Fettiges/Öliges Kalzium Grüne Blattgemüse, Wildkräuter
Salziges Mineralsalze Grünzeug, Gemüse, Nüsse, Samen

Vielleicht magst du einfach ein bisschen damit herumspielen. Sicher wirst du im Laufe der Zeit deine eigenen Erfahrungen machen & selbst herausfinden, was dein Körper braucht.

Vitamine & Gesundheit

Eine interessante Sichtweise, die mir kürzlich irgendwo im Web über den Weg gelaufen ist: Vitamine im Körper sind weniger die Ursache von Gesundheit als vielmehr deren Folge. Wobei „Gesundheit“ hierbei sich nicht auf die physischen Aspekte beschränkt. Diese Betrachtungsweise passt zu dem, was in unterschiedlichen Zusammenhängen bereits öfter hier angesprochen wurde. Z. B. im Kontext von B12, und im Hinblick auf die Bedeutung von messbaren Nährstoffen, Energiegehalt etc. unserer Nahrung. Dass nämlich unser Körper in der Lage ist, Vitamine etc selbst zu produzieren. Gesundheit & gesunde, möglichst natürliche, belastungsfreie Lebensumstände vorausgesetzt. Und dass somit jeder gemessene, diagnostizierte „Mangel“ nichts anderes ist als ein Symptom dafür, dass irgendetwas nicht stimmt. Die Lösung mithin nicht im wie auch immer gestalteten Zuführen des mangelnden Stoffes liegt, sondern im Beheben des Missstandes, des Ungleichgewichts. Im Harmonisieren unserer Lebensumstände. Essen & Bewegung sind dabei die ersten & einfachsten Schritte!

Vitaminreiche Rohkost

Früchte, Gemüse, grüne Blätter sind reich an Vitaminen. Wer sie roh genießt und ihre wertvollen Inhaltsstoffe nicht durch Hitzeeinwirkung zerstört, bekommt davon also so viel wie nur irgendmöglich. Sorgen um Vitaminmängel wegen Rohkost sind in meinen Augen kompletter Unsinn.

Allerdings ist dieser Vitaminreichtum relativ : ausgelaugte Böden durch die konventionellen Anbaumethoden, zu frühe Ernte & lange Transport- & Lagerzeiten haben dazu geführt, dass der Vitamingehalt so ziemlich aller angebauten & im Handel erhältlichen Früchte & Gemüse in den letzten Jahren gesunken ist. Besser sieht es bei biologisch erzeugten Produkten aus, besonders natürlich bei regionalen, saisonalen, die reif geerntet werden & schon nach möglichst kurzer Zeit auf unserem Teller landen. Optimal ist natürlich die Versorgung aus dem eigenen Garten. Und das Essen von Wildpflanzen!

Darüberhinaus sind die Umweltbelastungen auch für uns Menschen gestiegen & somit möglicherweise auch unser Bedarf an manchen Vitaminen. Obwohl RohköstlerInnen offensichtlich mehr Vitamine als KochköstlerInnen zu sich nehmen, kann also, je nach Lebensumständen, möglicherweise trotz Rohkost ein Mangel an bestimmten Vitaminen auftreten.

Ein Spezialfall, dem häufige Sorgen bei Veganern & Roh-Veganern gelten, ist Vitamin B12. Hier möchte ich als erstes noch einmal betonen, dass B12-Mangel nicht wegen sondern wenn, dann trotz Rohkost auftreten kann – denn betroffen davon sind nicht nur Rohköstler und Veganer, sondern auch Fleischesser und Kochköstler. B12 hat in unserem Körper unter anderem eine Entgiftungsfunktion, vorhandene Reserven werden somit beansprucht durch Toxinbelastung, Schwermetalle, Pestizide, Abgase usw – Einflüsse, die die meisten von uns heute viel stärker belasten als noch vor einigen Jahren.

Für eine ausreichende Versorgung mit B12 spielt außer der Zufuhr auch die Möglichkeit des Körpers zur Assimilation eine Rolle. Wer durch Vorschädigungen oder Degeneration nicht in der Lage ist, B12 über die Verdauungsorgane zu assimilieren, dem nützt keine noch so gute Versorgung & der muss dann ggfs auf Nahrungsergänzungen zurückgreifen.

Für alle anderen geht es einfach „nur“ um die ausreichende Zufuhr. Die meiner Meinung nach auch bei veganer, insbesondere bei roh-veganer Ernährung, sichergestellt werden kann. B12 wird von Mikroorganismen gebildet, von Bakterien, vor allem im Darm – in unserem eigenen, wo es dann allerdings leider nicht mehr von uns selbst assimiliert werden kann, aber auch in dem aller anderen Lebewesen. Daher ist es offensichtlich in Rohmilchprodukten, Eiern und natürlich in Fisch & Fleisch enthalten. Aber eben auch auf biologisch erzeugten Gemüsen und ganz besonders auf Wildpflanzen, Wildkräutern. Genießt euer Essen so, wie ihr es erntet oder frisch & aus biologischem Anbau kauft – ohne es abzuwaschen oder gar zu schälen! Außer Spuren von Kleinsttierchen darf auch gern mal ein wenig Erde dranhängen! Kleine Kinder essen bekanntlich sogar gern ab und zu ein bisschen Erde „pur“ – macht es ihnen ruhig mal nach! Ein gewisser „Mangel“ an Hygiene scheint mir das A & O für die sichere Versorgung mit B12 zu sein. Ergänzende Quellen für B12 könnten fermentierte Speisen wie Sauerkraut oder Samen-/Nusskäse sein, und auch gekeimte Linsen.

Ich möchte hier keinesfalls dazu auffordern, euer Essen zu analysieren & nach irgendwelchen isolierten Werten zu betrachten. Wer sich vollständig roh & vegan ernährt, auf eine gute Qualität der Nahrung achtet & immer viele Wildpflanzen zu sich nimmt, auch sonst auf gesunde Lebensgewohnheiten achtet (Bewegung, Sonne, frische Luft, weitgehende Vermeidung von toxischen & Strahlenbelastungen, eine positive Lebenseinstellung), ist gewiss auf der sicheren Seite! In diesem Sinne – genießt das Leben & eure Rohkost, achtet einfach gut auf euch, und besonders auf eure Kinder!

Roh-vegane Eiweißquellen

Eigentlich sollte es sich allmählich herumgesprochen haben: unser Eiweißbedarf ist bei weitem nicht so hoch, wie es oft zu lesen & zu hören ist. Und lässt sich selbstverständlich, ohne Probleme oder Risiken, durch eine vegane Ernährung decken! Ausführlich könnt ihr das in dem Artikel „Woher bekommst du dein Protein?“ nachlesen.

Heute dennoch mal wieder eine kurze Darstellung zu den Eiweißquellen in der roh-veganen Ernährung. Zur Info, zur Beruhigung & als Argumentationshilfe.

Gute Eiweißquellen in der Rohkost

  • Kohl und andere grüne Blattgemüse
  • Blumenkohl und andere Gemüse
  • Gekeimte Kichererbsen
  • Mandeln & Nüsse, auch in Form von Mandelmus/Nussbutter
  • Sonnenblumenkerne & andere Samen
  • Pfirsiche, Bananen & andere Früchte

Ein paar beispielhafte Angaben zum Proteingehalt (Quelle)

Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen

– 1 Tasse Kichererbsen: 39 g
– 1 Tasse Mandelmus: 36g
1 EL Cashewbutter: 3 g
– 1 Tasse Mandeln: 30 g
– 1 Tasse Pistazien: 25 g
– 1 Tasse Sonnenblumenkerne: 17 g

Gemüse

– 1 großer Blumenkohl: 17 g
– 1 Tasse Blumenkohl: 2 g
– 1 Tasse Kohl: 2 g
– 1 Tasse Spinat: 1 g
– 100g Algen: 2 g

Früchte

– 1 Tasse Orange: 2 g
– 1 Tasse Banane: 2g
– 1 Pfirsich: 2 g
– 1 Apfel: 1 g
– 1 Tasse Kokoswasser: 8 g

Die genauen Verzehrempfehlungen für den Eiweißanteil in unserer täglichen Ernährung unterscheiden sich, je nach Herausgeber & dahinterstehenden Interessen … und wir wissen ja bereits, dass letztere dafür sorgen, dass die Empfehlungen viel höher als notwendig ausfallen. Trotzdem sind auch diese Mengen mit veganer Rohkost umsetzbar. Als Beispiel seien hier einmal die Verzehrempfehlungen von 46g Eiweiß pro Tag für eine erwachsene Frau und 56g für einen Mann genannt (Quelle). Wenn du als Frau also 1 Tasse eingeweichte Kichererbsen, 2 Tassen Gemüse und drei Früchte pro Tag isst, als Mann zusätzlich 5 Bananen, hast du selbst diesen hoch angesetzten Bedarf schon abgedeckt – roh & vegan! Bevor du jetzt allerdings loslegst & täglich solch große Mengen an Hülsenfrüchten oder Nüssen isst (was in anderer Hinsicht auf die Dauer nicht sehr ratsam ist!), bedenke, dass unser tatsächlicher Eiweißbedarf viel geringer ist! Ein Baby verdoppelt allein auf der Basis von Muttermilch sein Geburtsgewicht in wenigen Monaten. In dieser intensivsten Aufbau- & Wachstumsphase im ganzen Leben kommt der Körper mit dem Eiweißgehalt der Muttermilch hervorragend zurecht. Das sind 2% – genauso hoch wie der Eiweißgehalt von Früchten!

Wichtig ist natürlich auch die Qualität des Eiweiß‘. Eiweiß aus tierischen Quellen benötigt viel Energie für die Verwertung. Die beste Quelle für leicht verwertbares Protein sind dunkelgrüne Blätter! Viele Wildkräuter, grüner Saft & ein großer Salat täglich sind daher sehr zu empfehlen!

Leckeres & eiweißreiches Mittagessen: Pistazien, Algen, Gurke, Tomaten, Oliven

Kalorienbedarf 27 Bananen?

Zur richtigen Art der Rohkost gibt es, wen wundert’s, so viele Meinungen wie es RohköstlerInnen gibt. Einige unter ihnen messen auch dem in Kalorien gemessenen Energiegehalt eine hohe Bedeutung zu. So z. B. Frederic Patenaud, der eine früchtebetonte, fettarme Rohkost mit ausreichend grünen Blättern empfiehlt. (Soweit bin ich noch seiner Meinung.) Er geht weiterhin von dem üblicherweise angesetzten Energiebedarf (für Frauen im Durchschnitt etwa 2.200 kcal/Tag) aus, der auch bei einer rohköstlichen Ernährung gedeckt werden müsse. Was bei der vom ihm bevorzugten Nahrungszusammenstellung ziemlich große Mengen von Früchten bedeutet. Er veranschaulicht das in einem kurzen Video: Eine Banane hat, je nach Größe, etwa 80-100 Kalorien. Ein mittelgroßer Apfel 50-75. Bio-Bananen sind kleiner als die konventionell produzierten, also gehen wir mal von 80 aus. Um meinen Kalorienbedarf zu decken, müsste ich also pro Tag ca. 27 Bananen essen. Bzw. die entsprechende Menge anderer Früchte. Uff. Kommt mir ziemlich viel vor!

Natürlich braucht unser Körper ausreichend Energie durch die Nahrung, & gewiss ist es auch besser, diese aus Früchten, grünen Blättern & Gemüsen zu beziehen als aus großen Mengen von Fettfrüchten, insbesondere Nüssen. Aber meinen Magen derart zu überfüllen – zu einem 800-Kalorien-Frühstück, wie Frederic es beschreibt, müsste ich 10 Bananen essen! – kommt mir auch nicht wirklich gesund vor.

Nun gibt es ja zum notwendigen Energiegehalt unserer Nahrung auch andere Sichtweisen: Nach den Forschungsergebnissen der russischen Ärztin Dr. Galina Schatalova beispielsweise brauchen wir bei weitem geringere Mengen an Kalorien, um fit, gesund & leistungsfähig zu bleiben. In ihrem faszinierenden Buch „Wir fressen uns zu Tode“ beschreibt sie ausführlich, dass selbst bei hohen körperlichen Anforderungen eine Energiezufuhr von 300-400 Kalorien/Tag ausreichend ist.

Unter ganz anderem Blickwinkel betrachtet Gabriel Cousens die Ernährung. Über sein ganz anderes Ernährungsparadigma habe ich hier schon einmal ausführlich geschrieben.

Ich kümmere mich bei meinem Essen nicht um die Kalorien – wenn ich Hunger habe, esse ich; wenn ich satt bin, höre ich auf. Wichtig & ggfs berücksichtigenswert erscheint mir allenfalls der Nährstoffgehalt meiner Nahrung – also die ausreichende Zufuhr aller benötigten Vitamine & Mineralstoffe. Wobei ich auch die nicht messe, sondern einfach auf eine möglichst große Vielfalt bei unserer Nahrung achte & ansonsten ebenfalls auf die Signale meines Körpers achte – mein Appetit verrät mir schon, was ich brauche!

Unter dem Aspekt des Vitalstoffgehaltes sticht beim Vergleich einer rohköstlichen Ernährungsweise mit Kochkost ins Auge, um wieviel besser der Körper damit durch rohe Nahrung versorgt wird. Ausreichend versorgt ist unser Körper dann, wenn er genug Vitalstoffe bekommen hat. Solange es ihm daran mangelt, verlangt er nach mehr & noch mehr Nahrung, ohne jemals richtig satt zu werden. Möglicherweise braucht ein mit Kochkost ernährter Körper ja 2200 Kalorien, um annähernd genug Nährstoffe zu bekommen. Wohingegen ein rohköstlich ernährter, weitgehend von Giften gereinigter Körper seinen Nährstoffbedarf bereits durch viel geringere Mengen decken kann. Dafür spricht die Beobachtung vieler langjähriger Rohköstler über ihren im Laufe der Jahre geringer werdenden Nahrungsbedarf.

Ob es nun die Kalorien waren oder die Nährstoffe – ich bin jedenfalls auch gestern wieder gut satt geworden – und zwar hiermit:

Knochen & Zähne

Ein neuer Beitrag aus der Reihe „Und woher bekommst du dein ….?“ – heute: Kalzium (auch Calcium).

Bekannt aus der Werbung ist die Behauptung, wir bräuchten Milchprodukte für unsere Kalziumversorgung. Eine doppelt falsche Behauptung übrigens: nicht nur, dass wir uns problemlos mit rein pflanzlicher Nahrung ausreichend mit Kalzium versorgen können. Im Gegenteil begünstigt eine Ernährung mit tierischem Eiweiß die Kalziumausscheidung & führt daher viel eher zu einem Kalziummangel, welcher bei einer rein pflanzlichen Ernährung selten bis gar nicht auftritt.

Schon die Tatsache, dass in Kuhmilch Kalzium vorhanden ist, ohne dass die Kühe selbst Milch trinken, zeigt, dass sie es offensichtlich aus ihrer Nahrung = Grünzeug! aufnehmen. Besonders viel Kalzium ist enthalten in Mohn, Sesam, Brennesseln, Grünkohl, Feigen, Mandeln, Haselnüssen. Weitere kalziumhaltige Lebensmittel findet ihr hier im rohkost.de-Blog.

Wichtig ist Kalzium vor allem für die Festigkeit von Knochen und Zähnen. Eine vor allem bei älteren Menschen auftretende Folge von Kalziummangel ist Osteoporose = Knochenentkalkung, bei der die Knochen schwach & leicht zerbrechlich werden. Der Hauptgrund dafür ist eine säurereiche Ernährung mit einem hohen Anteil an Eiweiß (tierisches oder pflanzliches) und Stärke. Die dabei entstehenden Säuren müssen vom Körper neutralisiert werden. Dafür braucht er basische Mineralien: Kalzium, Magnesium, Natrium und Kalium. Die er sich, wenn sie nicht ausreichend über die Nahrung zugeführt werden, aus den Knochen & Zähnen holt & die dann über die Nieren ausgeschieden werden. Die beste Prävention: eine ausreichende Versorgung mit basischen Mineralien, also auch Kalzium, aus basisch verstoffwechselter Nahrung wie rohe Früchte & Gemüse sowie regelmässige Bewegung!

Solange ihr also einfach eure gute Urkost mit vielen Früchten & Grünzeug geniesst, seit ihr auf der sicheren Seite! Kein Grund, spezielle Nahrungsmittel im Hinblick auf einzelne ihrer Inhaltsstoffe auszuwählen. Bei mir gab es heute dies hier – definitiv ausreichend gehaltvoll an basischen Mineralstoffen 🙂

Woher bekommst du dein Protein?

Kennt ihr sie auch, die besorgten Fragen, wenn jemand von eurer roh-veganen Ernährungsweise erfährt? Angefangen bei „Aber was isst du bloß, wovon wirst du satt, nur roh – reicht das denn?“ (mögliche Antworten darauf spare ich mir an dieser Stelle mal … obwohl eine Sammlung der schönsten Antworten auf derartige Fragen ja auch mal lustig wäre. Schickt mir doch mal eure Lieblingsantworten!) bis hin zu gezielten Fragen nach bestimmten Nährstoffen. Sehr beliebt ist da „Aber woher bekommst du genug Protein?“.

Dazu lässt sich einiges sagen. Wir bestehen aus Eiweiss, sozusagen – es bildet die Struktur unseres Körpers & jeder einzelnen Zelle. Jedoch ist unser Eiweissbedarf bei weitem nicht so groß, wie es uns die Fleisch- & Milchproduzenten gern glauben lassen wollen. Die offizielle Empfehlung besagt, dass 8% der verzehrten Energie aus Proteinen stammen soll. In der Lebensphase des größten körperlichen Wachstums & zugleich der schnellsten Gehirnentwicklung jedoch, nämlich in den ersten Monaten unseres Lebens, gedeihen wir am besten mit Muttermilch. Die einen Eiweissanteil von gerade mal 2% hat! Ein Baby verdoppelt damit sein Körpergewicht in wenigen Monaten. Insofern reichen 2% Proteine in unserer Nahrung definitiv auch im weiteren Verlauf unseres Lebens vollkommen aus. Wie einige mehr oder weniger bekannte vegane Rohköstler es uns zeigen, ist damit selbst beeindruckender Muskelaufbau möglich – schaut euch z. B. Dirk Riske (aka Durian) oder Storm Talifero an!

2% – das entspricht dem Proteingehalt von Orangen & vielen anderen Früchten! In grünen Blättern, besonders bei Wildgrün, liegt der Proteinanteil noch deutlich höher: Bei Brennesseln z. B. beträgt der Proteingehalt 5-9% des Frischgewichts, was ca. 40% des Trockengewichts entspricht & damit fast doppelt so hoch ist wie der Eiweissgehalt von Sojabohnen. Hülsenfrüchte enthalten im Schnitt 27%, Nüsse & Samen 13% Eiweiss. Mehr als genug also, um unseren Bedarf zu decken.

Tatsächlich braucht unser Körper in der Nahrung aber gar nicht die vollständigen Proteine sondern Aminosäuren, aus denen er dann die Proteine bildet, die er benötigt! Mehr noch: der Körper muss alle Proteine zunächst in ihre Bestandteile, eben die Aminosäuren, zerlegen, um diese dann benutzen zu können. Die meisten proteinhaltigen Nahrungsmittel (Fleisch, gekeimtes Getreide, gekeimte Hülsenfrüchte), egal ob roh oder erhitzt, belasten den Körper & führen zu Störungen.

Es werden verschiedene Aminosäuren zur Bildung von Protein benötigt. Einige davon können aus anderen Aminosäuren zusammengesetzt werden, andere müssen mit der Nahrung aufgenommen werden – das sind die sog. essentiellen Aminosäuren. In manchen Nahrungsmitteln sind sie alle enthalten, in anderen nur einige davon. Unser Körper kann sie jedoch über einige Tage speichern & mit den anderen, noch fehlenden, zu vollständigen Proteinen kombinieren. Eine Kombination bestimmter Nahrungsmitel innerhalb einer Mahlzeit ist dafür nicht nötig!

Mit einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung ist die ausreichende Versorgung des Körpers mit Protein also ganz einfach zu gewährleisten, indem täglich rohe, unverarbeitete Früchte, Nüsse/Samen, Hülsenfrüchte, Gemüse, Grünzeug verzehrt werden! Am wichtigsten sind dabei zweifellos grüne Blattgemüse – unsere wahre Eiweissnahrung, die unseren Körper aufbaut, denn sie enthalten alle Aminosäuren, die wir brauchen. Wilde Tiere wie Gorillas und Elefanten bauen ihre Muskelmasse aus grünblättrigen Pflanzen auf!

Die Aminosäuren & deren Bedeutung für die Proteinsynthese erklärt Tim van Orden einfach & unterhaltsam in diesem Video (englisch):

„We don’t need protein. We need amino acids. Amino acids are in everything, until we cook it….!“

Normalesser

Als mir vor einiger Zeit mal der Ausdruck „Normalesser“ (gemeint als Gegensatz zu uns Rohköstlern) herausrutschte, hakte meine Tochter sofort ein und meinte „Aber wir essen doch normal!“. Wobei ich ihr gern zustimme – normal im Sinne von „natürlich“ ist gewiss die Rohkost & nicht das Essen von erhitzten und von der Lebensmittelindustrie „verarbeiteten“ Nahrungsmitteln. Dennoch sind hierzulande wir die, die „anders“ essen. So anders, dass meine Beschreibungen unseres Essens der letzten Tage offenbar bei manchem Sorgen hinsichtlich Essstörungen und Unterernährung verursacht haben.

Zunächst einmal: mit ausschließlicher Rohkost braucht der Körper (zumindest nach einer gewissen Zeit) bei weitem nicht die Mengen, die ein Kochköstler benötigt. Was in Anbetracht des Nährwertes, des Gehalts an wertvollen Inhaltsstoffen (Vitaminen, Mineralien, Enzymen) offensichtlich ist – beim Kochen wird soviel davon zerstört, dass zur halbwegs ausreichenden Versorgung des Körpers eben viel mehr gegessen werden muss. Ganz zu schweigen von all den künstlichen Nahrungsmittel, Zusatzstoffen etc, mit denen der menschliche Körper überhaupt nichts anfangen kann. So ist er nach dem Essen zwar voll, verlangt aber noch immer nach Nährstoffen & meldet diesen Bedarf durch baldige neue Hungergefühle.

Wobei die Zusammenstellung der rohköstlichen Ernährung, die richtige Auswahl der Nahrungsmittel, natürlich durchaus eine Rolle spielt. Ganz wichtig ist es, genug Grünes zu essen – am allerbesten & wann immer möglich: Wildkräuter! Wildkräuter sind das absolute „Superfood“: sie enthalten weitaus mehr Vitalstoffe als jede Kulturpflanze. Vitamine, Mineralstoffe, Spuenelemente, Chlorophyll, Ballaststoffe, Enzyme, Aminosäuren in perfekter Ausgewogenheit. Das Chlorophyll in den grünen Blättern ist sozusagen essbares Sonnenlicht und entspricht in der Zusammensetzung dem Hämoglobin unseres Blutes und wirkt somit direkt blutbildend, stark entgiftend und vitalisierend. (Genaueres zum Wert der Wildkräuter z. B. hier). Und sie machen wirklich satt! Andere wichtige Komponenten sind sonnengereifte, chemiefrei (Tropen-)früchte & Fettfrüchte. Darüber & zur Abhängigkeit der „richtigen“ Zusammenstellung vom individuellen Bedarf habe ich an anderer Stelle schon einmal geschrieben.

Es besteht außerdem, was den Nährwert & auch den Sättigungseffekt angeht, ein großer Unterschied zwischen den in unseren Menüs genannten rohen „Naschereien“, wie z. B. Brownies, und deren Kochkost-Pendants. Ein gebackener Brownie enthält jede Menge tote Kalorien, sättigt aber kaum & nährt den Körper schon gar nicht. Ein roher Brownie besteht aus Mandeln, Datteln und Carob, enthält somit eine Menge Nährstoffe & macht satt! Mit einer Portion Pistazieneis isst meine Tochter ca. 2 Bananen, 1/2 Avocado, 1-2 Handvoll Pistazien & 1 Handvoll Wildkräuter – weit entfernt von einer zu spärlichen Portion, oder?

Im nächsten Beitrag erfahrt ihr noch mehr über unsere Essgewohnheiten – wie/wann/was/wieviel wir essen: für die, die es ganz genau wissen wollen.