Mangellose Ernährung mit veganer Rohkost

Inspiriert durch Jinjees Newsletter möchte ich heute mal wieder etwas zur Frage von Mangelerscheinungen oder vielmehr deren Vermeidung schreiben. Wobei ich sicher bin, dass sich diese Frage viel eher all jene stellen sollten, die sich anders, nicht roh-vegan, ernähren. Dennoch: da mit dem Bewusstsein für die individuell richtige Ernährung auch immer das Bewusstsein für den individuellen Bedarf und häufig – nicht zuletzt brainwashed durch die Propaganda all jener, die Geld verdienen wollen mit sog. Nahrungsmitteln, Superfoods, Ergänzungsmitteln – eben auch die Sorge vor möglichen Nährstoffmängeln wächst, schreibe ich in diesem und folgenden Artikeln über einige Ideen zu diesem Thema. Und freue mich, deine Meinung, deine Erfahrungen dazu zu hören!

Gleich vorweg das meiner Meinung nach Wichtigste um sicherzustellen, dass dein Körper mit allem versorgt wird, was er braucht: lerne, auf deinen Körper zu hören! Dein Appetit verrät dir, was du brauchst! Weil es meistens eine Weile braucht, bis du die Signale deines Körpers wieder gut genug verstehst, sind hier einige hilfreiche Tipps für deinen Rohkost-Weg. Achte auf folgende Punkte, um dich und deine Familie mit allem zu versorgen, was eure Körper brauchen:

  • Abwechslung! Wähle deine Nahrung möglichst abwechslungsreich, aus einer großen Vielfalt von natürlichen, pflanzlichen Nahrungsmitteln.
  • Unterschiedliche Farben von Früchten und Gemüsen weisen auf ihren unterschiedlichen Nährwert hin. Sowohl was die messbaren Vitalstoffe (Vitamine, Mineralien etc) angeht als auch im Hinblick auf Feinstofflicheres, Energien, Schwingungen. Also sorge für einen Regenbogen auf deinem Teller! Wahlweise während einer Mahlzeit, z. B. als Salat, Smoothie oder Saft, oder über den Tag gesehen, auf mehrere Mahlzeiten verteilt.
  • Iss insbesondere über das Jahr abwechslungsreich: wähle möglichst viele regionale, saisonale Produkte. Obst und Gemüse aus deiner Region ist frischer und vitalstoffreicher als solches, das lange Transportwege hinter sich hat.
  • Wähle so häufig wie möglich biologisch erzeugte bzw. unbehandelte, chemiefreie Ware aus nachhaltigem Anbau. Das ist nicht nur besser für die Welt und spart deinem Körper Gifte, sondern diese Früchte und Gemüse enthalten tatsächlich mehr Vitalstoffe als solche aus konventionellem Anbau.
  • Berücksichtige alle Rohkost-Gruppen in deiner Ernährung: Früchte, Gemüse, dunkelgrüne Blätter, Sprossen, Nüsse, Samen, Algen, fermentierte Nahrung. Du musst nicht täglich von allem essen – das wäre vielleicht etwas zu viel für viele von uns – doch versuche, innerhalb einiger Tage bis einer Woche aus jeder der genannten Gruppen zu essen.
  • Iss GRÜN!!! Wie wichtig dunkelgrüne Blätter, optimalerweise Wildkräuter, für deine Ernährung sind, kann ich gar nicht oft genug sagen! Iss davon täglich! Mindestens ein bis zwei Handvoll, es darf auch gern mehr sein! Iss das Grün einfach so, richte es als Salat an oder vermixe es zur Not im Smoothie oder entsafte es. Da auch unterschiedliche Sorten Grünzeug unterschiedliche Vitalstoffe enthalten, ist es sinnvoll, auch hier häufig abzuwechseln. Zum nährstoffreichsten Kulturgrün gehören sicherlich Kohl, Spinat, Rucola, Petersilie, Koriander, Feldsalat. Noch nährstoffreicher sind die Wildkräuter. Weit verbreitet und sicher auch dir bekannt sind z. B. Brennesseln, Löwenzahn, Giersch, Sauerampfer, Brombeerblätter, Lindenblätter …
  • Falls du dein Obst und Gemüse (noch) nicht so gerne pur, mono, „am Stück“ isst: lerne Rezepte für einige einfache, abwechslungsreiche Zubereitungen, die dir (und deiner Familie) schmecken und die du gut in deinen Ernährungsalltag integrieren kannst.

Weiter geht es demnächst, mit einem Blick aus anderer Richtung auf die Mangel-Frage.

Ich freu mich über deine Gedanken und Erfahrungen zu dem Thema!

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Rohkost ohne Mangel

Kennst du das Geheimnis, wie du dich mit einer veganen rohköstlichen Ernährung dauerhaft gut ernährt & zufrieden fühlst? Ohne Erschöpfung, ohne das Gefühl, dass dir etwas fehlt? Ohne Jieper nach Kochkost, nach Junkfood?

Eigentlich ist es ganz einfach: du brauchst nichts weiter als eine gut ausbalancierte Ernährung aus dem kompletten Angebot der Natur. Dazu gehören Früchte, Grünzeug, Gemüse, Kerne & Samen. In genau der Zusammensetzung, die du brauchst. In ausreichender Menge für deinen Bedarf.

Die Basis bilden Früchte und Grünzeug! Ausreichend Früchte, frische, reife! Sie liefern dir Vitalstoffe, Wasser und vor allem Kohlehydrate (Zucker) = Energie! Genug Grünzeug, am besten Wildkräuter, um dich mit Mineralien zu versorgen. Unser Gehirn sendet erst dann die Rückmeldung „satt“, wenn der Körper alle Mineralien hat, die er braucht. So entsteht, sowohl beim Früchteessen als auch bei Junkfood, die Situation, immer noch weiteressen zu wollen, weil noch etwas fehlt, obwohl der Bauch längst voll ist.

Isst du zuwenig Früchte oder Grünzeug, fühlst du dich nicht satt, bist vielleicht erschöpft, schlapp, ausgelaugt – weil es dir schlicht an Energie oder an Mineralien mangelt! Dein Körper, der sich an die Energie- und Mineralienquellen aus Kochkostzeiten erinnert, verlangt dann vielleicht nach den von früher bekannten Speisen – tatsächlich braucht er aber nicht Pasta, Pommes oder Schnitzel, sondern Nährstoffe! Gib ihm, was er braucht – in roher, natürlicher Form!

Gemüse sind ebenfalls Mineralienlieferanten, Kerne & Samen enthalten in erster Linie Protein & Fett – in welchen Mengen du davon gerade brauchst, musst du selber herausfinden.

Ich selbst fühle mich am besten mit Früchten & Grünzeug, ohne oder mit wenig extra Fetten (aus Fettfrüchten, Kernen, Samen). Gemüsefrüchte wie Zucchini gehören unbedingt auch dazu, Nachtschattengewächse wie Tomaten nur hin & wieder, Wurzelgemüse selten. Am besten geht es mir ohne verarbeitete Nahrungsmittel, mit einer frischen, wenig gemischten Ernährung.

Kalorienzählen und das Beachten einer Mindestkalorienaufnahme, wie es bei 30-Bananas-a-Day propagiert wird, empfehle ich genausowenig wie das Berechnen der in deiner Nahrung enthaltenen Vitalstoffe. Der Schlüssel zu einer ausgewogenen Rohkosternährung liegt im Erkennen deines eigenen Bedarfs. Höre auf die Signale deines Körpers und biete ihm eine möglichst gute Auswahl an Früchten, grünen Blättern, Gemüsen, Kernen & Samen – dann wird er dir zeigen, was du brauchst. Gib dir Zeit dafür … vermutlich hast du seit deiner Kindheit viele Jahre lang verlernt, auf deinen Körper zu hören; der Weg zurück könnte also auch ein bisschen dauern. Selbst wenn verarbeitete Rohkostprodukte weniger schädlich sein mögen als so manches an Junkfood, stören sie diesen Prozess, das Wiederfinden deiner Instinkte, doch trotzdem. Besser, du verzichtest darauf!

Nochmal zusammengefasst meine Empfehlungen:

  • eine natürliche, roh-vegane, frische Ernährung
  • Süße Früchte, Gemüsefrüchte und Grünzeug! Wildkräuter!!!
  • Gemüse, Kerne, Samen optional, nach Geschmack/Bedarf
  • nicht zuviel Fett
  • wenig mischen, süße Früchte am besten mono essen, ansonsten auf verträgliche Kombinationen achten
  • keine Fertigprodukte, auch keine Öle, kein Salz
  • höre auf deinen Instinkt

Gerade in der Anfangszeit mit Rohkost fällt es oft schwer, mit ungemischten, einfachen Mahlzeiten auch geschmacklich zufrieden zu werden. Eine Handvoll einfacher Lieblingsrezepte, auf die du im Bedarfsfall zugreifen kannst, können da sehr hilfreich sein. Einfache, salzfreie, fettarme Rezepte, sowohl süße als auch herzhafte, findest du in meinem eBook „Herzhaftes & Süßes. Ganz einfach.“ Zur Bestellung geht’s hier.

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Mangelbewusstsein

Vor ein paar Tagen, im Kreise einiger Rohköstler, veganer und nicht-veganer, kam mal wieder das Thema B12 auf. Genauer gesagt: die ewige Angst einiger Menschen vor einem Mangel, verursacht durch vegane Ernährung.

Ich teile diese Angst nicht. Auch ich habe selbst sehr ernsthafte Fälle miterlebt; diagnostiziert als B12-Mangel und erfolgreich therapiert durch die Gabe von B12-Präparaten. Offensichtlich können schwierige Lebensumstände auch vegane Rohköstler in solche Situationen bringen; möglicherweise auch gerade vegane Rohköstler, da diese Ernährungsweise unter anderem durchaus die Sensibilität gegenüber so vielen naturfremden, jedoch in unserer Welt als normal angesehenen Belastungen, erhöht. Und zweifellos mag es in akuten Fällen sinnvoll sein, zunächst einmal durch die Gabe von Supplementen rettend einzugreifen. Spätestens danach jedoch gilt es, herauszufinden, was denn falsch gelaufen ist. Was war zu viel, schädlich, zu belastend? Wie finde ich zu einem harmonischen Leben, einem gesunden Gleichgewicht zurück, welche gesundheitsschädlichen Belastungen haben mich in diese Situation gebracht und wie entferne ich sie aus meinem Leben? B12 wächst nicht als Injektion oder Tablette auf Bäumen und die Natur kann keinesfalls so unperfekt sein, dass sie uns bei artgerechter, natürlicher Ernährung nur mit pharmazeutischer Hilfe überleben lässt.

B12 wird nicht von Tieren produziert, sondern von Mikroorganismen. Andere Tiere zu töten und zu essen ist somit auch unter diesem Aspekt weder sinnvoll noch notwendig. Sinnvoll ist es hingegen, möglichst naturbelassen, unverarbeitet, unbehandelt, natürlich, wildwachsend, ungewaschen, mit Schale … zu essen. Dein Körper produziert selbst B12 und du musst keineswegs (wie manchmal behauptet wird) deinen eigenen Kot essen um davon zu profitieren: B12 befindet sich überall, auch auf deiner Haut und in deinem Speichel.

Die Einnahme isolierter Präparate reduziert die Fähigkeit des Körpers, die Vitalstoffe selbst aus der Nahrung aufzunehmen. Dauerhafte Supplementierung schafft somit erst Probleme, statt welche zu beheben.

Eines der Symptome beim B12-Mangel ist Appetitlosigkeit. Vielleicht sollte dies genau so interpretiert werden, wie es sich darstellt: kein Appetit = nicht essen. Fasten. Es gibt Untersuchungen, bei denen ein diagnostizierter B12-Mangel durch mehrtägiges Fasten geheilt wurde. Meiner Meinung nach wird das Problem nicht durch Mangel, sondern durch Überlastung hervorgerufen.

Darüber habe ich hier schon einmal im Artikel „Zu wenig oder zu viel?“ geschrieben.

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Zu wenig oder zu viel?

Roh-vegane Kost ist wunderbar geeignet, dich mit allen Nährstoffen, die dein Körper braucht zu versorgen! Dennoch taucht da immer wieder die Sorge vor Nährstoffmängeln auf. Sei es Protein, Calcium, B12, Omega 3 … es gibt so viele widersprüchliche Informationen dazu, nicht wenige davon motiviert vom materiellen Interesse des Informierenden, der NEMs, Fisch, Superfoods oder was auch immer verkaufen möchte.

Zu Protein und Calcium habe ich hier schon viel geschrieben. Warum ein B12-Mangel durch eine rohe vegane Ernährung absolut nicht zu befürchten ist, kannst du in dem hier zitierten Artikel nachlesen. Und hier, was es mit Omega 3 und überhaupt den essentiellen Fettsäuren auf sich hat.

Mit roh-veganer Ernährung bist du also bestens versorgt! Warum gibt es dennoch immer wieder mal Fälle von Mangelzuständen? Und wie lässt sich einem Mangel, sollte er tatsächlich auftreten, am besten entgegenwirken?

Der medizinische Ansatz ist klar: du hast einen (z. B.) B12-Wert unterhalb des schulmedizinisch definierten Rahmens? Supplementieren! Egal, ob dieser Wert tatsächlich ein Problem darstellt, du also unter irgendwelchen Befindlichkeitsstörungen leidest.

Der natürliche Ansatz beim Auftreten welcher Störungen auch immer sieht anders aus. Es geht nicht darum, irgendwelche Symptome zu behandeln. Es gibt einen natürlichen Zustand und der heisst Gesundheit! Um diese Gesundheit zu erhalten ist genau dasselbe nötig wie um sie im Krankheitsfall wiederzuerlangen. Es gibt Bedingungen, Substanzen, Einflüsse, die im richtigen Maße gut für dich sind & deine Gesundheit erhalten. Das richtige Maß kann hierbei variieren – manchmal brauchst du mehr Schlaf, manchmal weniger, aber du brauchst immer Schlaf. Ebenso natürliche, naturbelassene Nahrung, Sonne, Freude, Bewegung, menschliche Nähe, Austausch usw. Wenn irgendetwas an deinem Befinden nicht stimmt, sind diese Bedingungen nicht richtig erfüllt.

Um wieder zu der Frage des Umgangs mit einem Mangel zurückzukommen: Dr. Graham hat es in einem Interview mal mit diesem Bild beschrieben: stell dir einen Eimer vor, da ist ein Loch drin & deshalb kein Wasser. Die Schulmedizin sagt: Wasser nachfüllen! Die Natur sagt: Loch schließen!

Ich glaube, dass die Ursache eines „Mangels“ eher in einer Überlastung zu sehen ist, ein Mangel also nicht durch ein Zuwenig sondern ein Zuviel zustande kommt. Zuviel Stress, zu viele Umweltbelastungen (Kleidung, Körperpflege, Wohngifte, Abgase, Pestizide, Strahlung usw.). Beim Essen: zu viel und/oder das „Falsche“. Beides durchaus auch möglich mit roh-veganer Ernährung: ungünstige Kombinationen oder ein Übermaß an überzüchteten Früchten ohne Ausgleich durch Wildkräuter. All das kann den Körper so sehr belasten, dass er in ein Ungleichgewicht oder gar einen Mangelzustand gerät. Die Lösung hiesse in diesem Fall also nicht, noch mehr (wovon auch immer) zuzuführen. Sondern im Gegenteil: zu entlasten, sich Ruhe zu gönnen, zu fasten.

Im eben schon erwähnten Interview berichtet Dr. Graham von Menschen, die ihren B12 Mangel mit Fasten behandelt haben – und 3-4 Wochen später einen super B12 Wert hatten! B12 wird von Bakterien produziert (nicht von irgendwelchen Tieren), und es ist überall – in der Luft, auf deinen Schleimhäuten: jedesmal wenn du deinen Speichel schluckst, schluckst du B12! Es ist kein Problem der Aufnahme, sondern der Verwertung. Gib deinem Körper die Chance, seine Nahrung optimal zu verwerten statt ihm beständig zuviel zuzumuten.

Omega 3, Omega 6, essentielle Fettsäuren

Es gibt zwei essentielle Fettsäuren (essentiell bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann, sondern sie über die Nahrung aufnehmen muss): Linolensäure (ALA), die einzige essentielle Omega 3 Fettsäure, die sich in allen Früchten & Gemüsen befindet! Und Linolsäure (LA), die einzige essentielle Omega 6 Fettsäure, die sich ebenfalls in allen Früchten & Gemüsen findet & außerdem in tierischen „Nahrungsmitteln“ – darin jedoch, ebenso wie in Getreide, häufig im Übermaß!

Außerdem gibt es noch AA – eine Omega 6 Fettsäure, die sich von LA ableitet. Überwiegend in tierischer Nahrung enthalten. Wirkt entzündungsfördernd.
EPA: Omega 3, abgeleitet von ALA. Entzündungshemmend.
DHA: Omega 3, abgeleitet von ALA. Besonders wichtig für die Gehirnfunktion, Regulierung des Hormonhaushaltes und für schwangere Frauen.

Essentiell sind jedoch nur Linolensäure, die im Körper zu EPA und DHA umgewandelt wird, und Linolsäure, die im Körper in AA umgewandelt wird.

Es gibt Studien, die darlegen, dass bei einer rein pflanzlichen Ernährung nicht ausreichend DHA aus ALA gebildet wird. Diese Studien berücksichtigen jedoch nicht das Verhältnis von ALA zu LA, also von Omega 3 zu Omega 6, welches in der Ernährung ihrer Probanden ungünstig verschoben ist, nämlich zu viel Omega 6 enthält. Omega 6 wirkt entzündungsfördernd & hemmt zugleich die Aufnahme von Omega 3.

Das optimale Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 liegt bei 2:1 – 5:1. Bei der Mehrheit liegt das Verhältnis in der Ernährung jedoch bei 10-20:1 – verursacht durch Fleisch, Milchprodukte und Eier. Jedoch enthält auch Getreide viel zu viel Omega 6 im Verhältnis zu Omega 3. Auch die meisten pflanzlichen Öle haben ein ungünstiges Verhältnis.

Das Gleichgewicht der Fettsäuren ist extrem wichtig für den Zellstoffwechsel. Beispielsweise kann ein Ungleichgewicht zu Diabetes-Symptomen führen, weil nicht genug Glukose in die Zellen gelangt und so der Blutzuckerspiegel erhöht wird.
So hängt u. a. Übergewicht mit einem solchen ungünstigen Verhältnis der Fettsäuren in der Ernährung zusammen.

Was somit auch das übermäßige Körpergewicht (& manche andere Befindlichkeitsstörungen, wie entzündliche Erkrankungen) mancher veganen Rohköstlern erklärt: durch die Verwendung von Ölen & einen übermäßig hohen Fettanteil (Nüsse!) wird zuviel Omega 6 aufgenommen.

Sinnvoller als eine erhöhte Aufnahme von Omega 3 anzustreben ist es mithin, die übermäßige Omega 6 Aufnahme zu reduzieren.

Beispiele für pflanzliche Omega 3 – Quellen:

  • 2 Cantaloupe-Melonen: 0.7g ALA
  • 5 große Mangos: 0.9g ALA
  • 10 Bananen: 0.4g ALA
  • 1 Kopf Salat: 0.7g ALA
  • 500g Brombeeren: 0.5g ALA

Beispiele fürs Verhältnis Omega 6 : Omega 3

  • Haselnuss, Walnuss 6,58:1
  • Obst, Gemüse 1:3
  • Kräuter, Wildpflanzen 1:2,86
  • Waldpilze 1:3
  • Beeren 1,29:1

Der sicherste Weg für eine Aufnahme der beiden Fettsäuren im richtigen Verhältnis über die Ernährung ist es zweifellos, sich vegan, rohköstlich, fettarm zu ernähren. Von Früchten, Gemüsen & grünen Blättern – und zwar unverarbeitet! Auf verarbeitete Produkte, insbesondere Öle, sollte verzichtet werden. Nüsse/Kerne eher selten. Rohkosttorten und andere Zubereitungen mit Nüssen sollten die absolute Ausnahme bleiben – denn gerade dadurch wird viel zu schnell viel zu viel Fett, noch dazu im ungünstigen Verhältnis der Fettsäuren zueinander, aufgenommen. Ein gutes Verhältnis haben Hanf (3:1) und Lein (1:4). Last not least: reich an Omega 3 in einem günstigen Verhältnis zu Omega 6 ist besonders Grünzeug: Algen, Wildpflanzen, Wildkräuter, Sprossen.

Quellen:
http://www.raw-food-freedom.net/omega-3-fatty-acid.html
http://oel-wechsel.com/Probleme/Problem3_Verhaeltnis.htm