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Rohkost ohne Mangel

Kennst du das Geheimnis, wie du dich mit einer veganen rohköstlichen Ernährung dauerhaft gut ernährt & zufrieden fühlst? Ohne Erschöpfung, ohne das Gefühl, dass dir etwas fehlt? Ohne Jieper nach Kochkost, nach Junkfood?

Eigentlich ist es ganz einfach: du brauchst nichts weiter als eine gut ausbalancierte Ernährung aus dem kompletten Angebot der Natur. Dazu gehören Früchte, Grünzeug, Gemüse, Kerne & Samen. In genau der Zusammensetzung, die du brauchst. In ausreichender Menge für deinen Bedarf.

Die Basis bilden Früchte und Grünzeug! Ausreichend Früchte, frische, reife! Sie liefern dir Vitalstoffe, Wasser und vor allem Kohlehydrate (Zucker) = Energie! Genug Grünzeug, am besten Wildkräuter, um dich mit Mineralien zu versorgen. Unser Gehirn sendet erst dann die Rückmeldung „satt“, wenn der Körper alle Mineralien hat, die er braucht. So entsteht, sowohl beim Früchteessen als auch bei Junkfood, die Situation, immer noch weiteressen zu wollen, weil noch etwas fehlt, obwohl der Bauch längst voll ist.

Isst du zuwenig Früchte oder Grünzeug, fühlst du dich nicht satt, bist vielleicht erschöpft, schlapp, ausgelaugt – weil es dir schlicht an Energie oder an Mineralien mangelt! Dein Körper, der sich an die Energie- und Mineralienquellen aus Kochkostzeiten erinnert, verlangt dann vielleicht nach den von früher bekannten Speisen – tatsächlich braucht er aber nicht Pasta, Pommes oder Schnitzel, sondern Nährstoffe! Gib ihm, was er braucht – in roher, natürlicher Form!

Gemüse sind ebenfalls Mineralienlieferanten, Kerne & Samen enthalten in erster Linie Protein & Fett – in welchen Mengen du davon gerade brauchst, musst du selber herausfinden.

Ich selbst fühle mich am besten mit Früchten & Grünzeug, ohne oder mit wenig extra Fetten (aus Fettfrüchten, Kernen, Samen). Gemüsefrüchte wie Zucchini gehören unbedingt auch dazu, Nachtschattengewächse wie Tomaten nur hin & wieder, Wurzelgemüse selten. Am besten geht es mir ohne verarbeitete Nahrungsmittel, mit einer frischen, wenig gemischten Ernährung.

Kalorienzählen und das Beachten einer Mindestkalorienaufnahme, wie es bei 30-Bananas-a-Day propagiert wird, empfehle ich genausowenig wie das Berechnen der in deiner Nahrung enthaltenen Vitalstoffe. Der Schlüssel zu einer ausgewogenen Rohkosternährung liegt im Erkennen deines eigenen Bedarfs. Höre auf die Signale deines Körpers und biete ihm eine möglichst gute Auswahl an Früchten, grünen Blättern, Gemüsen, Kernen & Samen – dann wird er dir zeigen, was du brauchst. Gib dir Zeit dafür … vermutlich hast du seit deiner Kindheit viele Jahre lang verlernt, auf deinen Körper zu hören; der Weg zurück könnte also auch ein bisschen dauern. Selbst wenn verarbeitete Rohkostprodukte weniger schädlich sein mögen als so manches an Junkfood, stören sie diesen Prozess, das Wiederfinden deiner Instinkte, doch trotzdem. Besser, du verzichtest darauf!

Nochmal zusammengefasst meine Empfehlungen:

  • eine natürliche, roh-vegane, frische Ernährung
  • Süße Früchte, Gemüsefrüchte und Grünzeug! Wildkräuter!!!
  • Gemüse, Kerne, Samen optional, nach Geschmack/Bedarf
  • nicht zuviel Fett
  • wenig mischen, süße Früchte am besten mono essen, ansonsten auf verträgliche Kombinationen achten
  • keine Fertigprodukte, auch keine Öle, kein Salz
  • höre auf deinen Instinkt

Gerade in der Anfangszeit mit Rohkost fällt es oft schwer, mit ungemischten, einfachen Mahlzeiten auch geschmacklich zufrieden zu werden. Eine Handvoll einfacher Lieblingsrezepte, auf die du im Bedarfsfall zugreifen kannst, können da sehr hilfreich sein. Einfache, salzfreie, fettarme Rezepte, sowohl süße als auch herzhafte, findest du in meinem eBook „Herzhaftes & Süßes. Ganz einfach.“ Zur Bestellung geht’s hier.

Nährende Sonne, essbares Sonnenlicht

Momentan erleben wir die dunkelste Zeit des Jahres; die Sonne zeigt sich nur kurz (wenn überhaupt) und vielen von uns wird durch ihr Fehlen bewusst, wie sehr wir das Sonnenlicht auf unserer Haut brauchen, um uns wohlzufühlen, körperlich und seelisch. Nicht zufällig erleben wir hier auf den Inseln zur Zeit die touristische Hauptsaison, mit Unmengen von Besuchern aus den kalten, dunklen Ländern Nordeuropas, die hierherkommen, um Sonne & Wärme zu tanken. Mir ist im Laufe des vergangenen, für mich sehr sonnenreichen Jahres, noch einmal mehr aufgefallen, wie nährend und heilsam die Sonne ist. Monatelang täglich in der Sonne zu leben, Sonne auf der Haut zu spüren, hat mir unglaublich gut getan & meinen Bedarf an fester Nahrung erkennbar sinken lassen.

Sonnenlicht nährt uns & kann uns heilen. Bei einem ausgiebigen Sonnenbad werden Giftstoffe aus der Haut herausgezogen; außerdem werden die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Haut verbessert, wodurch Verletzungen & Ausschläge besser heilen können. Bei Sonnenstrahlung auf der Haut bildet der Körper Vitamin D, das Immunsystem wird gestärkt & der Blutzuckerspiegel gesenkt. Bei einer Ernährung mit überwiegend süßen Früchten ist das Sonnenlicht notwendig zur besseren Verarbeitung des Zuckers. Die Sonne stärkt aber unsere Verdauungsenergie & kann durch ihre „Hitze“ die „kalte“ Rohkost ausgleichen. Die Schattenseite der monatelangen Hitze und Trockenheit, das Fehlen von frischen Wildkräutern, fällt dabei, wie ich bemerkt habe, nicht so sehr ins Gewicht, denn durch die viele Sonne brauchen wir weitaus weniger Grünzeug als gewohnt.

Ahnst du schon, warum ich dir ausgerechnet jetzt, wenige Wochen vor der Wintersonnenwende, etwas über die Vorzüge der Sonne erzähle? Nein, nicht um dich neidisch zu machen. Sondern, weil dieser Ausgleich – Sonne und Grünzeug – auch in die andere Richtung funktioniert. Chlorophyll, der Pflanzenfarbstoff, der den Blättern ihre grüne Farbe gibt, ist in der Zusammensetzung fast identisch mit unserem roten Blutfarbstoff, dem Hämoglobin. Es wirkt somit direkt blutbildend, hilft bei Entgiftung & Regeneration, unterstützt die Wundheilung & die Verdauung. Essbares Sonnenlicht. Energie pur. Mit all den Nährstoffen, die unser Körper benötigt: unter anderem die Vitamine A, C, K, B6, Folsäure. Auch B12, wenn wir die grünen Blätter ungewaschen verzehren. Calcium, Kalium, Magnesium und so weiter liefert uns das Grünzeug auch, & jede Menge sog. sekundäre Pflanzenstoffe.

Wildkräuter sind das absolute „Superfood“: sie enthalten weitaus mehr Vitalstoffe als jede Kulturpflanze. Und genau deshalb sind gerade in Deutschland und ähnlichen Klimazonen die Wildkräuter so unglaublich wichtig als Bestandteil einer funktionierenden, befriedigenden Rohkosternährung! Lass dir nicht einreden, du müsstest klimabedingt etwa auf tierische Produkte wie Eier oder Milch ausweichen – nutze, was die Natur dir in Hülle und Fülle anbietet und du bist bestens versorgt! Du findest Wildkräuter in Deutschland nahezu rund ums Jahr. Bei wirklich starkem Schneefall und Frost suche nach Brombeerblättern – geschmacklich ein wenig gewöhnungsbedürftig, aber mit all den oben genannten Vorzügen sehr hilfreich, um über den Winter zu kommen. Auch wenn Kulturgrün im Vergleich wahrhaft blass aussieht: besser als gar kein Grünzeug ist es allemal. Wähle möglichst dunkelgrüne Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Petersilie, Grünkohl – reich an Chlorophyll liefern sie dir deine tägliche Portion Sonnenlicht „von innen“. Je mehr davon du außerdem von außen tanken kannst, um so besser! Denn ab und an scheint die Sonne ja auch im November/Dezember 🙂

Iss dich satt! Früchte sind Grundnahrung!

Eine liebe Freundin schrieb mir kürzlich über ihre Erfahrungen auf ihrem langjährigen, kurvenreichen Weg zur Rohkost und bestätigte dabei, was auch hier schon des Öfteren zu lesen war: einer der wichtigsten Aspekte für eine dauerhaft funktionierende rohköstliche Ernährung ist es, genug zu essen. Genug von dem, was der Körper braucht. Zucker (Kohlehydrate) als Treibstoff & Mineralstoffe. Früchte & Grünzeug also. Nahrhafte, unbehandelte, möglichst frische, reife Früchte. Dazu nach Bedarf Grünes, insbesondere Wildkräuter … wobei du meiner Erfahrung nach umso mehr Grünes brauchst, je weiter du von einer regionalen Früchteversorgung entfernt bist. Je länger die Ernte der Nahrung her ist & je unreifer sie aufgrund langer Transportwege geerntet wurde (& auch, je überzüchteter die Sorten sind), desto ärmer an Vitalstoffen ist sie. Das schmeckst du & du spürst es – irgendetwas scheint zu fehlen, egal wie viele Früchte du isst. Grünzeug, ganz besonders die extrem vitalstoffreichen Wildkräuter, helfen beim Ausgleich.

Grundnahrungsmittel Bananen



Iss dich satt mit Früchten! Früchte sind kein Nachtisch, kein Extra, kein zu rationierender Luxus. Sondern deine Grundnahrung! Kohlehydrate machen nicht dick. Auch wenn dein Bauch direkt nach einer sättigenden Früchtemahlzeit rund ist – nach wenigen Stunden sind die Früchte verdaut, sie werden nicht in Form von Fettdepots gespeichert, und dein Bauch ist bald wieder schön flach.

Das funktioniert erwiesenermaßen auch in Deutschland … ich empfinde es als wesentlich einfacher im warmen Teneriffa, jedoch hat diese Ernährung bei mir auch vorher schon 5 Jahre lang in Deutschland funktioniert. Den größten Teil des Jahres brauchte ich dort zwar importierte Früchte; das regionale Angebot reichte tatsächlich nur im Sommer & Frühherbst aus … aber das heisst nicht, dass vegane, früchtebasierte Rohkost in Deutschland nur für Menschen machbar ist, die sich wöchentlich bei Orkos & Co eindecken können! Bananen & Datteln findest du immer & überall; andere Früchte lassen sich, ggfs im Zusammenschluss mit anderen, oftmals günstig im Großhandel oder über kistenweise Bestellungen beim Einzelhändler deiner Wahl beschaffen. Den Verlust an Mineralstoffen durch die längeren Transportwege kannst du mit den in Deutschland nahezu ganzjährig im Überfluss wachsenden Wildkräutern kostenlos decken!

Anstelle von ausreichend kohlehydratreichen Früchten auf größere Mengen an Fettfrüchten & Kernen auszuweichen, funktioniert meiner Erfahrung nach nicht & führt bei vielen zu sogenannten „Rückfällen“ zu Brot, Pasta, Pizza … der Körper verlangt nach Kohlehydraten! Also gib sie ihm. Aus Früchten. Täglich & in ausreichender Menge. Und falls dir Früchte noch immer wie Luxus vorkommen – dann gönn dir diesen Luxus! Täglich! Weil du es dir wert bist 😉

Satt werden wir, wenn unser Körper ausreichend genährt ist. Mit Kohlehydraten & Mineralstoffen. Und nur wenn du satt & zufrieden bist, dich also wohlgenährt fühlst, wirst du eine Ernährungsweise beibehalten können. So einfach ist das:-)

Viele Früchte, wenig Fett, mono … plus GRÜN

Ein paar Tipps, wie vegane Rohkost für mich gut funktioniert!

  • Genug essen! Ich empfehle nicht, die Kalorien zu zählen, aber iss so viel, dass du richtig satt bist. Iss, wenn du Hunger hast. Wenn du Gelüste auf Gekochtes oder auf fettige Gourmet-Rohkost bekommst, hast du entweder zu wenig Früchte gegessen – oder zu wenig Grünzeug!
  • Esse so oft wie möglich mono – damit kommt dein Verdauungssystem am besten klar.
  • Wenn du kombinierst, achte auf günstige Kombinationen. Zuckerhaltige Früchte nicht mit Fett kombinieren.
  • Iss reife Früchte – unreife Früchte sind schwerer verdaulich, schlechter bekömmlich.
  • Sorge dafür, dass du immer genug reife Früchte im Haus hast!
  • Trink Wasser, falls nötig. Früchte enthalten viel Wasser & wir nehmen außerdem viel über die Haut auf, aber Schwitzen bei körperlicher Anstrengung, Heizungs-/Klimaanlagen-Luft und einiges mehr kann dennoch zu einem zusätzlichen Wasserbedarf führen.
  • Sorge dafür, dass du genug Zucker (aus Früchten!), Wasser, Sonne & Schlaf bekommst – spätestens dann, wenn du dich emotional angeschlagen fühlst.
  • Iss wenig Fett! Fett ist notwendig, aber nicht die geeignete Wahl, um sich damit satt zu essen. Eine halbe Avocado oder eine Handvoll Nüsse pro Tag (im Schnitt) sind ein guter Anhaltspunkt!
  • Iss täglich dunkelgrüne Blätter, am besten Wildkräuter!
  • Gemüsefrüchte (Tomaten, Zucchini, Gurken, Paprika …) sind leichter verdaulich als stärkehaltige Wurzelgemüse.
  • Iss morgens wasserhaltige Früchte (Melonen, Orangen, Papayas …) & gehe im Laufe des Tages zu gehaltvolleren Früchten (Bananen, Mangos, Datteln, …) über. Abends Grünes, Gemüse(früchte) & evtl. Fettfrüchte (in kleinen Mengen).
  • Vergiss nicht: du isst um zu leben – nicht umgekehrt.

Immer reife Bananen im Haus - & du hast nie Hunger!

Kohl!

Dunkelgrüner Kohl: ein Grünzeug, dass ihr auch in Deutschland den größten Teil des Winters frisch bekommt. Lecker, gesund & auch roh vielseitig zu genießen: mit süßen Früchten, z. B. Datteln oder Banane, gewrappt. Als Unterlage für rohe Croques: mit Avo, Sprossen, geschnittenem Gemüse, herzhaften Dipps belegt. Gemixt im Smoothie. … Und wer noch Argumente braucht, warum es viiiiiiel besser ist, Kohl (oder anderes Grünzeug) zu essen als Tiere: bei organicauthority.com gibts einen netten Artikel zum Thema „7 Gründe, warum Kohl das neue Rindfleisch ist“ … die Gründe hab ich hier mal für euch übersetzt:

  1. Entzündungshemmend: entzündliche Prozesse sind der Hauptgrund für Arthritis, Herzkrankheiten und eine Vielzahl von Autoimmunerkrankungen, und sie werden ausgelöst durch den Verzehr tierischer Produkte. Kohl ist ein unglaublich effektives entzündungshemmendes Nahrungsmittel, das diesen Krankheiten vorbeugen und sie sogar rückgängig machen kann.
  2. Eisen: entgegen dem Mythos des anämischen Vegetariers nimmt tatsächlich die Zahl der Nicht-Vegetarier mit Eisenmangel zu. Kohl hat mehr Eisen pro Kalorie als Rindfleisch.
  3. Kalzium: Milchprodukte und Fleisch enthalten beide Kalzium, dennoch haben die USA noch immer eine der höchsten Raten an Knochenschwund und Osteoporose der Welt. Kohl enthält mehr Kalzium pro Kalorie als Milch und kann vom Körper außerdem besser verwertet werden als Milchprodukte.
  4. Ballaststoffe: wie Proteine gehören Ballaststoffe zu den Makronährstoffen, was bedeutet, dass wir sie jeden Tag brauchen. Aber viele Amerikaner essen nicht annähernd genug davon und der Mangel steht im Zusammenhang mit Herzkrankheiten, Verdauungsstörungen und Krebs. Proteinreiche Nahrungsmittel wie Fleisch enthalten wenig bis gar keine Ballaststoffe. Eine Portion Kohl enthält nicht nur 5% der empfohlenen täglichen Menge an Ballaststoffen sondern liefert außerdem 2 Gramm Protein.
  5. Omega-Fettsäuren: essentielle Omega-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit, ganz im Gegensatz zu den gesättigten Fetten im Fleisch. Eine Portion Kohl enthält 121 mg Omega-3-Fettsäuren und 92,4 mg Omega-6-Fettsäuren.
  6. Immunität: resistente Erreger und Bakterien können eine ernsthafte Gefahr für unsere Gesundheit darstellen. Viele davon sind das Ergebnis von Fleisch, Eiern und Milchprodukten aus Massentierhaltung. Kohl ist eine unglaublich reiche Quelle von immunitätssteigernden Antioxidantien (Karotinen und Flavonoiden) einschließlich der Vitamine A und C.
  7. Zukunftsfähig: Kohl wächst in 55 bis 60 Tagen; im Gegensatz zu einer Kuh, die als Fleischproduzent im Schnitt 18-24 Monate aufgezogen wird. Kohl kann in den meisten Klimazonen wachsen und lässt sich relativ leicht zuhause oder in einer Gärtnerei anbauen. Um ein Pfund Rindfleisch zu produzieren, werden 16 Pfund Getreide, 11mal soviel Erdöl und mehr als 2.400 Gallonen Wasser benötigt.

Wie bekomme ich mehr Grünzeug in meine Kinder

Diese Frage beschäftigt offenbar dauerhaft viele Eltern. Die klassischen Tipps, z. B. auch hier (englisch) mal wieder zur Inspiration nachzulesen, sind immer noch die besten:

  • Smoothies – leckere Mixgetränke aus Obst und Grünzeug. Der süße Obstgeschmack überdeckt den eventuell gewöhnungsbedürftigeren Geschmack von Spinat, Kohl, Petersilie, Wildkräutern & Co., die Farbe lässt sich mithilfe von dunklen Beeren ebenfalls tarnen. Für den Anfang viel Obst mit wenig Grünzeug mixen, dann den Grünanteil langsam steigern, damit die Kinder sich an den Geschmack gewöhnen können (& die Chancen stehen gut, dass sie ihn zu schätzen lernen!). Die Smoothies in schönen Gläsern zu servieren, vielleicht mal mit Deko & Strohhalm, schadet erfahrungsgemäß auch nicht.
  • Auch auf andere Arten lässt sich Grünzeug unauffällig untermischen & verlockend anrichten. Fein geschnitten in Saucen & Dipps, als Umhüllung für Wraps, essbare Blüten als Dekoration, Gemüse als Bild auf dem Teller anrichten oder schön zurechtschneiden/ausstechen usw.
  • Kinder mitmachen & mitgestalten lassen: gemeinsames Einkaufen, wo sich jeder seine Lieblingsgemüse & -grünzeug aussucht. Selber anbauen, im Garten oder auf der Fensterbank. Selbstgezogene Küchenkräuter oder selbstgekeimte Sprossen. Gemeinsames Zubereiten. Oder mal ganz anders gestaltete Mahlzeiten. Ein Picknick auf einer Wildkräuter-Wiese. Mit gemeinsamem Sammeln der Zutaten.
  • Ganz wichtig sowieso: vorleben. Also selber viel Grünes essen. Mit Genuss!
  • Immer Grünes & Gemüse zum Knabbern vorrätig haben. Besser ein Fach im Kühlschrank, gefüllt mit den Lieblingsgemüsen der Kinder, zur freien Bedienung, als eine Süßigkeiten-Schublade.

Banane & Kohl

Grün grün grün

Es wird wieder grüner auf unseren Tellern: Borretsch im Bioladen (ja, ich habe ALLES aufgekauft! & es hat nicht lange gehalten 🙂 ), Löwenzahn & Spinat auf dem Bauernmarkt, Brombeerblätter beim Wandern oberhalb der Caldera – gemeinsames Futtern dort mit 3 begeisterten Kindern, die Tochter hat’s vorgemacht, die anderen beiden haben sich gefreut: „Das kann man essen?! Oh lecker, das will ich jetzt immer haben!“ (Yepp, ich auch! 🙂 )

Das dunkle Grün ist es, was wir so sehr brauchen. Chlorophyll, der grüne Pflanzenfarbstoff, in der Zusammensetzung fast identisch mit unserem roten Blutfarbstoff, dem Hämoglobin. Es hilft beim Aufbau neuer Blutzellen, hilft bei Entgiftung & Regeneration, unterstützt die Wundheilung & die Verdauung. Essbares Sonnenlicht. Energie pur. Mit all den Nährstoffen, die unser Körper benötigt: unter anderem die Vitamine A, C, K, B6, Folsäure. Auch B12, wenn wir die grünen Blätter ungewaschen verzehren, es darf auch gern mal ein bisschen Erde dranhängen (welches Lebewesen außer dem Menschen käme bitteschön auf die Idee, sein Essen vor dem Verzehr zu waschen?!?) Calcium, Kalium, Magnesium und so weiter liefert uns das Grünzeug auch, & jede Menge sog. sekundäre Pflanzenstoffe.

Also los, worauf wartet ihr? Bringt mehr Grün in euer Leben! Je dunkler, desto besser (ja, genau, Eisbergsalat schmeckt nach nix, weil nix drin steckt!) Spinat, Grünkohl, Petersilie, Feldsalat, Postelein und so weiter – und vor allem die Wildkräuter!

Wem das eigene Wahrnehmen dieser phantastischen Nahrung noch nicht reicht, möchte vielleicht mal hier weiterlesen: Warum grüne Pflanzen Krebs heilen können.

So sah gestern unser Speiseplan aus:

Roh-vegane Eiweißquellen

Eigentlich sollte es sich allmählich herumgesprochen haben: unser Eiweißbedarf ist bei weitem nicht so hoch, wie es oft zu lesen & zu hören ist. Und lässt sich selbstverständlich, ohne Probleme oder Risiken, durch eine vegane Ernährung decken! Ausführlich könnt ihr das in dem Artikel „Woher bekommst du dein Protein?“ nachlesen.

Heute dennoch mal wieder eine kurze Darstellung zu den Eiweißquellen in der roh-veganen Ernährung. Zur Info, zur Beruhigung & als Argumentationshilfe.

Gute Eiweißquellen in der Rohkost

  • Kohl und andere grüne Blattgemüse
  • Blumenkohl und andere Gemüse
  • Gekeimte Kichererbsen
  • Mandeln & Nüsse, auch in Form von Mandelmus/Nussbutter
  • Sonnenblumenkerne & andere Samen
  • Pfirsiche, Bananen & andere Früchte

Ein paar beispielhafte Angaben zum Proteingehalt (Quelle)

Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen

– 1 Tasse Kichererbsen: 39 g
– 1 Tasse Mandelmus: 36g
1 EL Cashewbutter: 3 g
– 1 Tasse Mandeln: 30 g
– 1 Tasse Pistazien: 25 g
– 1 Tasse Sonnenblumenkerne: 17 g

Gemüse

– 1 großer Blumenkohl: 17 g
– 1 Tasse Blumenkohl: 2 g
– 1 Tasse Kohl: 2 g
– 1 Tasse Spinat: 1 g
– 100g Algen: 2 g

Früchte

– 1 Tasse Orange: 2 g
– 1 Tasse Banane: 2g
– 1 Pfirsich: 2 g
– 1 Apfel: 1 g
– 1 Tasse Kokoswasser: 8 g

Die genauen Verzehrempfehlungen für den Eiweißanteil in unserer täglichen Ernährung unterscheiden sich, je nach Herausgeber & dahinterstehenden Interessen … und wir wissen ja bereits, dass letztere dafür sorgen, dass die Empfehlungen viel höher als notwendig ausfallen. Trotzdem sind auch diese Mengen mit veganer Rohkost umsetzbar. Als Beispiel seien hier einmal die Verzehrempfehlungen von 46g Eiweiß pro Tag für eine erwachsene Frau und 56g für einen Mann genannt (Quelle). Wenn du als Frau also 1 Tasse eingeweichte Kichererbsen, 2 Tassen Gemüse und drei Früchte pro Tag isst, als Mann zusätzlich 5 Bananen, hast du selbst diesen hoch angesetzten Bedarf schon abgedeckt – roh & vegan! Bevor du jetzt allerdings loslegst & täglich solch große Mengen an Hülsenfrüchten oder Nüssen isst (was in anderer Hinsicht auf die Dauer nicht sehr ratsam ist!), bedenke, dass unser tatsächlicher Eiweißbedarf viel geringer ist! Ein Baby verdoppelt allein auf der Basis von Muttermilch sein Geburtsgewicht in wenigen Monaten. In dieser intensivsten Aufbau- & Wachstumsphase im ganzen Leben kommt der Körper mit dem Eiweißgehalt der Muttermilch hervorragend zurecht. Das sind 2% – genauso hoch wie der Eiweißgehalt von Früchten!

Wichtig ist natürlich auch die Qualität des Eiweiß‘. Eiweiß aus tierischen Quellen benötigt viel Energie für die Verwertung. Die beste Quelle für leicht verwertbares Protein sind dunkelgrüne Blätter! Viele Wildkräuter, grüner Saft & ein großer Salat täglich sind daher sehr zu empfehlen!

Leckeres & eiweißreiches Mittagessen: Pistazien, Algen, Gurke, Tomaten, Oliven

Grüne Smoothies

Cantaloupe-Melone mit Brennessel

Victoria Boutenko hat sie mit ihren Büchern berühmt gemacht, aber nicht erst seitdem wissen wir alle, wie wichtig Grünzeug in unserer Nahrung ist. Am besten Wildkräuter, aber falls davon mal, z. B. jahreszeitbedingt, nicht genug zur Verfügung stehen, empfehlen sich auch einige Arten von Kulturgrün – in Bio-Qualität! (Falls ihr gelegentlich aus finanziellen Gründen auf Produkte aus konventionellem Anbau zugreift: macht das nicht ausgerechnet bei grünen Blättern, die ihr nicht mal schälen könnt. Und in denen dann, aufgrund der bodenauslaugenden Anbaumethoden, auch tatsächlich kaum noch welche der dringend benötigten Mineralstoffe drin sind.) Spinat, Feldsalat, Rucola, Grünkohl, Wirsing – bilden meinen bevorzugten Wildkräuter-„Ersatz“. Die dunkelgrüne Farbe & der zumindest im Vergleich zu Kopfsalat & Co noch relativ intensive Geschmack zeigen den einigermaßen hohen Gehalt an Mineralstoffen.

Für mich haben Gesundheit & Wohlbefinden & damit auch meine Ernährung viel mit natürlichem Leben zu tun – ich habe im Laufe der letzten Jahre immer wieder bemerkt, dass es mir am besten geht, wenn ich meine Nahrung so esse, „wie sie ist“ – also nicht gemixt, durcheinander gemischt oder sonstwie zubereitet. Am liebsten eine Frucht in der einen Hand, Wildkräuter in der anderen & dann immer abwechselnd zubeissen. Und gründlich kauen. 🙂

Warum schreibe ich dann hier einen Artikel über grüne Smoothies? Weil ich finde, dass dennoch vieles für deren Zubereitung spricht. Zum einen der Vorteil der besseren Vereinbarkeit mit einem modernen, zeitintensiven Arbeitsalltag: das gründliche Kauen = Verflüssigen der grünen Blätter, um sie gut verdauen zu können, braucht Zeit und Ruhe. Außerdem lassen sich Smoothies in Flaschen abgefüllt besser mitnehmen & sind wohl auch etwas „gesellschaftskonformer“ als eine Riesendose voller „Unkraut“ 😉

Vor allem aber sind grüne Smoothies ein hervorragender Weg, überhaupt (mehr) Grünzeug in die Ernährung aufzunehmen. Wer kaum Grün, geschweige denn Wildkräuter mit ihrem meist sehr intensiven Geschmack, isst, tut sich oftmals schwer damit, sich daran zu gewöhnen. Oder gar Gefallen daran zu finden – denn Essen soll ja schließlich Spaß machen & keine Pflichtübung sein. Auch die Konsistenz mancher Wildpflanzen, gründliches Kauen erfordernd & damit sehr ungewohnt für von der herkömmlichen Zivilisationskost verwöhnte Münder, ist gewöhnungsbedürftig. Man denke nur an Brombeerblätter im Winter – als ich mich denen vor Jahren zum ersten Mal genähert habe, konnte ich zu Anfang höchstens 1-2 Blätter runterkriegen. Gemischt mit süßen Früchten aber lassen sich leckere Getränke zubereiten. Zuerst mit wenig, dann immer mehr Grün drin, kann man den Körper genußvoll mit den wichtigen Mineralstoffen versorgen & sich dabei langsam mit dem Geschmack anfreunden.

Gerade für Kinder, die meist den süßen Geschmack bevorzugen, sind grüne Smoothies großartig. So können wir sichergehen, dass sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Die Vorbildfunktion allein reicht dafür leider nicht immer aus: Wenn ich beim Essen (immerhin bei jeder Mahlzeit, und zwischendurch, wenn wir draußen unterwegs sind) meine Wildkräuter futtere, animiert das meine Tochter durchaus nicht immer dazu, mitzumachen. Leckere grüne Smoothies nimmt sie aber gern! Mittlerweile mische ich in alles, was ich ihr zubereite, Wildkräuter oder anderes Grünzeug rein: Cremes, Dipps, Süssigkeiten, Cräcker. Unser Geschmackssinn, von Natur aus süß bevorzugend, wird eben auch geprägt durch unsere Erfahrungen. Und ihm so beizubringen, dass der Geschmack von Wildkräutern gleichbedeutend mit Genuss ist, halte ich für eine wichtige „Vorsorgemaßnahme“ für’s weitere Leben.

Im Sinne der guten Bekömmlichkeit & der Verwertbarkeit der Inhaltsstoffe aus den Früchten & Wildkräutern empfehle ich aber, für einen Smoothie nur eine oder zwei Fruchtsorten mit grünen Blättern zu mixen & auch keine allzu riesigen Portionen auf einmal zu trinken: bedenkt, was für eine riesige Portion Früchte, eventuell noch mehrere auf einmal, ihr sonst innerhalb weniger Minuten zu euch nehmt! Viel mehr, als ihr beim Essen vielleicht auf einmal schaffen würdet. Die Rückmeldung des Körpers über die Sättigung braucht nun mal länger als das Trinken eines solch gehaltvollen Smoothies.

Hier sind noch ein paar unserer Smoothies aus den letzten Tagen – als Anregung zum Nachmachen. Was sind eure liebsten Smoothie-Rezepte?

1/2 Mango, 1/2 Apfel, Ingwer, Brennesseln

1/2 Apfel, 1 kleine Banane, 1 frische Dattel, Brennesseln

M.'s Kreation: Banane-Brennessel-Mandelmus mit Gänseblümchen-Deko