Low Fat Raw Vegan

Kurz: LFRV. Auch bekannt als Low Fat High Carb. Oder 80/10/10. Ein Ernährungskonzept, bei dem mindestens 80% der Nahrungsenergie aus Kohlehydraten, maximal 10% aus Fett & 10% aus Eiweißen aufgenommen werden. Kohlehydrate – das bedeutet Früchte oder Gemüse. Wobei Gemüse so wenig Kalorien enthalten, dass es schwierig wird, davon ausreichend große Mengen zu essen um satt zu werden. Eiweiß kommt optimalerweise überwiegend aus (wildem!) Grünzeug, Fett aus Avocado, Kokosnuss, Kernen etc.

In der Praxis kann das z B so aussehen, dass es pro Tag zwei bis vier Mono-Früchtemahlzeiten gegessen werden. Das sind dann natürlich jeweils ein paar mehr Früchte, denn gehungert werden soll hier keineswegs! Der Fettbedarf kann locker durch 1-2 Avocados (oder entsprechende Mengen anderer Fettfrüchte) pro Woche(!) gedeckt werden. Sehr klärend für den Körper sind dabei sogenannte „Banana Island“-Phasen: für eine gewisse Zeit, einige Tage oder Wochen, wird nur eine einzige Frucht gegessen. Für die, die lieber mischen & zubereiten, gibt es jedoch durchaus auch viele rohe fettarme Rezepte.

Wie immer bei solchen Konzepten: manche sind begeistert & fühlen sich damit, eine Zeitlang oder auch langfristig, phantastisch. Andere nicht. Bedarf, Zustand usw sind halt sehr individuell. Während Frederic Patenaude sich schon seit vielen Jahren low-fat roh ernährt, hält die ebenfalls langjährige Rohköstlerin Jinjee Talifero diese Ernährungsform langfristig für nicht so geeignet: ihrer Beobachtung nach sehen viele Low-Fat-Rohköstler nach einigen Jahren ausgemergelt aus. Eventuelle Schwierigkeiten bei der Verdauung von Fetten sollten ihrer Meinung nach nach einigen Monaten, spätestens 2 Jahren, behoben sein & dann wieder mehr Fette in die Ernährung eingebaut werden. Außerdem betont sie die Bedeutung von Grünzeug insbesondere während fettarmer Rohkost-Phasen. Einige ihrer Argumente für ausreichend Fett in der Ernährung: fettlösliche Vitamine (D, K, E, A), die nur zusammen mit Fett verstoffwechselt werden können. Fett soll lt. wikipedia nötig sein für gesunde Haut & Haare, um Falten zu verhindern, um die Körpertemperatur zu halten, als Schutz für innere Organe & als Reserve für Notfälle.

Ich glaube, es ist wie immer eine Frage des richtigen Gleichgewichts zwischen zuviel/zuwenig sowie des aktuellen, individuellen Bedarfs. Für mich habe ich in den letzten Jahren festgestellt, dass mir Monomahlzeiten sehr gut tun & ich mich umgekehrt nach dem Essen von viel durcheinander Gemischtem gar nicht gut fühle. Nüsse/Kerne kann ich vielleicht mal, selten, als kleine Monomahlzeit essen, jedoch funktioniert eine befriedigende, sättigende Nur-Avocado-Mahlzeit für mich nicht. Dass ich unbedingt viiiiiel Grünzeug brauche – entweder pur oder zu Früchten oder zu Fett. Insgesamt geht es mir besser mit eher wenig Fett, es gibt jedoch immer mal wieder Phasen, in denen mein Körper nach mehr Fettigem verlangt. Vielleicht ein Zeichen für einen eine Zeitlang nicht gedeckten Bedarf, oder ein Versuch, Entgiftungskrisen, eventuell auch seelischer Art, abzumildern. Wie immer folge ich in jedem Fall dem wahrgenommenen Bedarf & fange nicht etwa an, Kalorien zu zählen, mein Essen zu wiegen, zu analysieren, zu berechnen.

Ach ja, last not least: natürlich gilt bei lfrv genauso: nur Essen allein hält uns nicht gesund, viel Bewegung, Sonne, frische Luft sind auch auch hier wichtig!

Roh-vegane Eiweißquellen

Eigentlich sollte es sich allmählich herumgesprochen haben: unser Eiweißbedarf ist bei weitem nicht so hoch, wie es oft zu lesen & zu hören ist. Und lässt sich selbstverständlich, ohne Probleme oder Risiken, durch eine vegane Ernährung decken! Ausführlich könnt ihr das in dem Artikel „Woher bekommst du dein Protein?“ nachlesen.

Heute dennoch mal wieder eine kurze Darstellung zu den Eiweißquellen in der roh-veganen Ernährung. Zur Info, zur Beruhigung & als Argumentationshilfe.

Gute Eiweißquellen in der Rohkost

  • Kohl und andere grüne Blattgemüse
  • Blumenkohl und andere Gemüse
  • Gekeimte Kichererbsen
  • Mandeln & Nüsse, auch in Form von Mandelmus/Nussbutter
  • Sonnenblumenkerne & andere Samen
  • Pfirsiche, Bananen & andere Früchte

Ein paar beispielhafte Angaben zum Proteingehalt (Quelle)

Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen

– 1 Tasse Kichererbsen: 39 g
– 1 Tasse Mandelmus: 36g
1 EL Cashewbutter: 3 g
– 1 Tasse Mandeln: 30 g
– 1 Tasse Pistazien: 25 g
– 1 Tasse Sonnenblumenkerne: 17 g

Gemüse

– 1 großer Blumenkohl: 17 g
– 1 Tasse Blumenkohl: 2 g
– 1 Tasse Kohl: 2 g
– 1 Tasse Spinat: 1 g
– 100g Algen: 2 g

Früchte

– 1 Tasse Orange: 2 g
– 1 Tasse Banane: 2g
– 1 Pfirsich: 2 g
– 1 Apfel: 1 g
– 1 Tasse Kokoswasser: 8 g

Die genauen Verzehrempfehlungen für den Eiweißanteil in unserer täglichen Ernährung unterscheiden sich, je nach Herausgeber & dahinterstehenden Interessen … und wir wissen ja bereits, dass letztere dafür sorgen, dass die Empfehlungen viel höher als notwendig ausfallen. Trotzdem sind auch diese Mengen mit veganer Rohkost umsetzbar. Als Beispiel seien hier einmal die Verzehrempfehlungen von 46g Eiweiß pro Tag für eine erwachsene Frau und 56g für einen Mann genannt (Quelle). Wenn du als Frau also 1 Tasse eingeweichte Kichererbsen, 2 Tassen Gemüse und drei Früchte pro Tag isst, als Mann zusätzlich 5 Bananen, hast du selbst diesen hoch angesetzten Bedarf schon abgedeckt – roh & vegan! Bevor du jetzt allerdings loslegst & täglich solch große Mengen an Hülsenfrüchten oder Nüssen isst (was in anderer Hinsicht auf die Dauer nicht sehr ratsam ist!), bedenke, dass unser tatsächlicher Eiweißbedarf viel geringer ist! Ein Baby verdoppelt allein auf der Basis von Muttermilch sein Geburtsgewicht in wenigen Monaten. In dieser intensivsten Aufbau- & Wachstumsphase im ganzen Leben kommt der Körper mit dem Eiweißgehalt der Muttermilch hervorragend zurecht. Das sind 2% – genauso hoch wie der Eiweißgehalt von Früchten!

Wichtig ist natürlich auch die Qualität des Eiweiß‘. Eiweiß aus tierischen Quellen benötigt viel Energie für die Verwertung. Die beste Quelle für leicht verwertbares Protein sind dunkelgrüne Blätter! Viele Wildkräuter, grüner Saft & ein großer Salat täglich sind daher sehr zu empfehlen!

Leckeres & eiweißreiches Mittagessen: Pistazien, Algen, Gurke, Tomaten, Oliven