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Intermittierendes Fasten. Minimalismus in der Ernährung

Minimalismus in der Ernährung heisst NICHT, so wenig wie möglich zu essen. Oder so wenig Vielfalt wie möglich. Oder gar, deinen Mahlzeiten so wenig Zeit und Aufmerksamkeit zu schenken wie möglich. Wie vermutlich beim Anblick meiner Fotos ohnehin klar sein dürfte, sehe ich keinen Widerspruch zwischen Minimalismus und Fülle. 😀 <3

Was es also bedeutet, was intermittierendes Fasten damit zu tun hat, und wie sich das am besten gestalten lässt?

Minimalismus in der Ernährung bedeutet für mich

  • nicht mehr als nötig.
  • nicht öfter als nötig.

Ungefähr genau so wie in anderen Lebensbereichen ;).

„Nötig“ heisst: als Antwort auf Hunger des Körpers. Wenn dein Körper Hunger hat, Nahrung braucht, dann, nur dann, ist der richtige Zeitpunkt, um zu essen.
Nicht, wenn die Seele gefüttert werden will.
Nicht, weil es „einfach so gut schmeckt“.
Nicht, weil Entgiftungsphasen irgendwelche Gelüste hervorrufen. (Wobei es bei starker Entgiftung Sinn machen kann, diese durch die Aufnahme von die Entgiftung bremsender Nahrung zu unterbrechen. Bei wirklich achtsamem Essen lassen sich solche Phasen zu starker Entgiftung allerdings weitgehend vermeiden. Darüber schreibe ich in den nächsten Tagen auch noch etwas.)

Bei echtem Hunger isst du natürlich etwas … optimalerweise das, was dein Körper braucht (also nicht die Pizza vom nächsten Imbiss 😉 ) in ausreichender, aber nicht übermäßig großer Menge (nicht mehr als nötig).

Um das wirklich so zu leben, braucht es offensichtlich viel Achtsamkeit im Umgang mit dir und deinem Körper. Das Spüren auf & Erkennen der Signale deines Körpers (und deiner Seele), und eine liebevolle Antwort darauf. Und vielleicht ein bisschen Disziplin dabei 😉

Eine hilfreiche Strategie, um in einen gesünderen Essensrhythmus zu kommen, ist das intermittierende Fasten. Was ja nichts anderes heisst, als dass sich Phasen des Essens mit Phasen des Fastens abwechseln, und zwar kurzfristig gesehen. Meistens bezieht sich intermittierendes Fasten auf den täglichen Essen-Fasten-Rhythmus, und/oder auf wöchentliche Fastentage.

Da du vermutlich nachts sechs bis acht Stunden schläfst, praktizierst du genaugenommen bereits intermittierendes Fasten – denn in der Zeit isst du ja nichts. 😉 Die Idee ist nun, diesen Zeitraum des Fastens auszudehnen. Als günstig gelten 14-18 zusammenhängende Stunden Fasten pro Tag, und Essen nur in den verbleibenden 6-10 Stunden.
Manche fasten auch einen Tag (24-36 Stunden) pro Woche. Oder kombinieren beides.

In allen Ernährungsphasen meines Lebens, in denen ich mich bewusst mit meiner Ernährung beschäftigt habe und wirklich auf meinen Körper gehört habe, haben sich tägliche wohltuende Fastenintervalle ganz von allein ergeben. Allerdings bin ich auch ganz von allein 😉 immer mal wieder in andere Essgewohnheiten gerutscht. Ständiges Essen, z. b. .. oder abendlich spätes Essen. Oder einfach zu viel.

In diesem Frühjahr bin ich durch die Umstellung auf Keto im Frühjahr sozusagen automatisch wieder in das intermittierende Fasten reingerutscht und innerhalb von Tagen bei Fastenintervallen von 16-18 Stunden gelandet. Weil ich einfach gut gesättigt war, und der Zuckerjieper (in meinem Fall in Form von Dattel-Jieper angetriggert von süßen Früchten) weggefallen ist.
Seitdem gibt es für mich üblicherweise 2 Mahlzeiten, manchmal noch einen Snack dazwischen, manchmal reicht auch eine Mahlzeit aus.
Wobei sich intermittierendes Fasten durchaus auch mit drei oder mit mehreren kleinen Mahlzeiten, über den Essenszeitraum verteilt, kombinieren lässt. Je nachdem, was für dich besser funktioniert. Ist ja auch abhängig davon, was du isst, und von den Anforderungen deines Alltags. Während der langjährigen Stillzeiten meiner Kinder, mit häufigem Stillen über Jahre, hatte ich zwar kein Problem mit nächtlichem Fasten, brauchte aber über den Tag öfter mal was zu essen. Zum Beispiel.

Warum regelmäßige Fastenintervalle dem Körper gut tun, und wann die beste Zeit zum Essen ist

Intermittierendes Fasten – wie geht das?

Ich möchte hier keine Regeln beschreiben, nach denen ich lebe, oder erst recht nicht, nach denen du leben solltest. Nur meine Gedanken und Erfahrungen zum Thema teilen, und meine momentanen Gewohnheiten beschreiben. Über deine Gedanken und Erfahrungen dazu in den Kommentaren freue ich mich!

Intermittierendes Fasten hat übrigens – falls das unklar sein sollte – mit Rohkosternährung oder gar der Gestaltung derselben (Keto, 80/10/10, was auch immer) nichts zu tun. Es geht dabei nur um die Essenszeiten, und es lässt sich mit jeder Ernährungsform kombinieren. Wobei es sicher eher und besser funktionieren wird mit einer gesunden, nährstoffreichen Ernährungsform als mit einer Junk-Food-Diät.

Wenn wir essen, braucht unser Körper enorm viel Energie für die Verdauung. Essen wir mehr und öfter als nötig, können wir seine Selbstheilungskräfte damit sehr wirkungsvoll lahmlegen. Genau wie auch bei längeren Fastenzeiten kann der Körper beim intermittierenden Fasten seine Kräfte also effektiver nutzen, um zu reparieren.
Wobei es meiner Erfahrung nach viel einfacher ist, sich auf ein paar Stunden Fasten einzulassen als auf viele Tage oder Wochen. Es lässt sich auch sehr einfach mit dem Alltag, egal ob der sehr regelmäßig oder unregelmäßig verläuft, kombinieren – du legst den Rahmen deines „Essensfensters“ fest und wählst, was du darin isst. Das ist einfach auch an besondere Gegebenheiten anzupassen und muss nicht jeden Tag exakt gleich aussehen.

Am besten funktioniert es, wenn du das Frühstück auslässt bzw. verschiebst und erst am Mittag mit dem Essen beginnst. Mit einer Mahlzeit am Mittag und einer am Abend bleiben dann nach dem Abendessen problemlos 14-16 (oder mehr) Stunden Fastenzeit bis zur ersten Mahlzeit am nächsten Tag.

Alternativ kannst du natürlich auch morgens und mittags essen und das Abendessen auslassen. Für mich funktioniert das nicht so gut; ich mochte frühmorgens noch nie gerne essen. Aber vielleicht ist das bei dir ja anders.

Das Hormon, das uns morgens zum Start in den Tag mit Energie versorgt, ist Cortisol. Jede*r produziert es am Morgen. Daher ist es relativ einfach, zu dieser Zeit auf Nahrung zu verzichten – du spürst dann tatsächlich, dass deine Energie aus dir heraus kommt, nicht von deiner Nahrung.

Unser Körper passt sich allerdings auch unseren Gewohnheiten an, und bildet so z. B. das Hormon Ghrelin, das zu den gewohnten Essenszeiten für Hungergefühle sorgt. Glücklicherweise kann er aber ganz einfach umlernen 😉 . Sollte es dir zu schwer fallen, das Frühstück Knall auf Fall komplett wegzulassen, verschieb es einfach Tag für Tag etwas weiter nach hinten, bis du bei der Mittagszeit angekommen bist. (Solange du dabei noch Frühstück UND Mittagessen zu dir nimmst, passt du die Mengen natürlich entsprechend deinem Hunger an – eine Stunde nach dem Frühstück wirst du noch nicht wieder ausreichend hungrig für ein großes Mittagessen sein.)

Schaust du in der Menschheitsgeschichte zurück, dann wird auch schnell klar, dass das Essen am Morgen eine Erfindung der Neuzeit ist. Beim Leben in der Natur muss ja morgens zunächst einmal Nahrung gesucht und gefunden werden … durchaus viele Stunden an Aktivität = Energieverbrauch, bevor dann tatsächlich gegessen werden kann, also Energie aufgenommen. Zudem kann Nahrung nur während der hellen Stunden des Tages beschafft werden; nach Einbruch der Dunkelheit ist Schluss damit. Und wer möchte auch (ohne elektrisches Licht) im Stockdunkeln essen, was er*sie nicht mal mehr erkennen kann?!? Daraus ergibt sich ganz natürlich ein alltäglicher, viele Stunden lang andauernder Fastenzeitraum.

Unser Körper ist optimiert für Fastenpausen zwischen dem Essen, und für regelmäßige Bewegung – und genau dann läuft er auch optimal.

Autoaphagie

In unseren Zellen sammelt sich – bedingt durch Nahrung und sämtliche anderen Umwelteinflüsse – kontinuierlich auch „Müll“ an. Giftstoffe, die wir aufnehmen. Abgestorbene Zellen. Sowas. Unser Körper verfügt natürlicherweise über einen innneren Reinigungsprozess, der für den Abtransport dieses Mülls sorgt. Das nennt sich „Autoaphagie“ (aus dem griechischen, Auto = selbst, phagie = fressen). Die schadhaften Zellen werden von körpereigenen Zellen „aufgefressen“. Dies ist neben der Selbstheilung bzw Gesunderhaltung des Körpers gleichzeitig ein Teil des „Notfallprogramms“ für nahrungsarme Zeiten – der Körper verstoffwechselt dann nämlich auch Fettzellen zur Energiegewinnung. Stichwort ketogener Stoffwechsel. Was offensichtlich beim Abbau überschüssigen Körperfetts höchst vorteilhaft ist.

Insbesondere ständiges Essen hemmt die Autoaphagie, also die innere Reinigung, und führt somit auf die Dauer zu einer zunehmenden Vergiftung des Körpers, zu Krankheit und Alterungserscheinungen. Gefördert hingegen wird die Autoaphagie durch längere Pausen zwischen den Mahlzeiten, durch Fasten (ab 14-17 Stunden), und auch durch regelmäßige körperliche Bewegung.

Positive Auswirkungen von regelmäßigen Fastenintervallen auf täglicher oder wöchentlicher Basis

Studien* zufolge gehören dazu
– niedrigere Insulin- und Blutzuckerwerte
– stabilerer Blutzuckerwert, der auch körperliche Anstrengung gut verkraftet
– erhöhte Produktion von Wachstumshormonen (Fettverbrennung, Muskelaufbau u. m. )
– erhöhte Anzahl von Mitochondrien (Zellreparatur/Zellverjüngung)
– erhöht den Metabolismus. (Du verbrauchst mehr Kalorien, während du gleichzeitig weniger aufnimmst.)
– bei Gewichtsabnahme wird eher Fett als Muskeln abgebaut
– hilft gegen Entzündungen und sogar gegen Krebszellen (logisch, weil der Körper in den Fastenzeiten seine Energie zum Reparieren und Entgiften verwenden kann, statt dauernd mit Verdauung beschäftigt zu sein.)
– wirkt potentiell lebensverlängernd.

Und wie war das mit den Essensmengen?

Oben schrieb ich, das zu einer optimalen Ernährung auch der Aspekt des „nicht mehr als nötig“ gehört. Was für die meisten Menschen auf ein „viel weniger als bisher“ hinauslaufen dürfte.

Unser Körper braucht bei Weitem nicht solche Riesenmengen an Nahrung, wie wir oftmals glauben. Obwohl ich hier wahrhaftig niemanden zum Hungern motivieren möchte – bitte iss immer genug; soviel wie du brauchst, um ausreichend Energie für deinen Tag zu haben!
Achte aber auch einmal darauf, wie energieraubend es tatsächlich ist, zuviel zu essen. Mehr als dein Körper gerade braucht. Und wieviel Energie du tatsächlich aus Bewegung gewinnst. Aus frischer Luft und tiefem Atmen. Aus Sonne und Aufenthalten in der Natur. Aus Zeit und Ruhe für dich selbst. So vieles, was wir in unserem oft stressigen, viel zu vollen Alltag durch Essen zu kompensieren versuchen. Mit verhehrenden Folgen oftmals.

Die russische Ärztin Dr. Galina Schatalova hat insbesondere in ihrem Buch *“Wir fressen uns zu Tode“ sehr beeindruckend dargelegt, mit wie wenig Nahrung Menschen enorme Leistungen vollbringen können.

Es gibt unzählige weitere Beispiele für Menschen, die ein hohes Alter erreicht haben und alle haben gemeinsam, dass sie eher wenig gegessen haben. Meine eigene Urgroßmutter (die 1893 geboren wurde) erreichte das für ihre Generation durchaus bemerkenswerte Alter von 93 Jahren. Sie hat ganz standardmäßig gegessen, aber, zumindestens Zeit meines Lebens, in Mengen wie ein Spatz. Nach ihrem Tod – sie ist ganz sanft entschlafen – wurde festgestellt, dass sie diverse verkapselte Krebsherde im Körper hatte. Ihr Körper hatte, so interpretiere ich das, durch die reduzierte Nahrungsaufnahme immer genug Gelegenheit, schadhafte Zellen doch zumindestens sicher „wegzuschließen“ und sich vor weiterem Schaden zu bewahren.

Intermittierendes Fasten in meinem Alltag

Ich esse zur Zeit in einem Zeitfenster von ca 8 Stunden (ich bin da nicht allzu akribisch, wie du dir denken kannst. Manchmal sind es 9 Stunden, manchmal auch nur 6.), einmal mittags, einmal abends. Meine erste Mahlzeit, die ich weiterhin Frühstück nenne, meist so zwischen 12 und 14 Uhr. Abends am liebsten nicht mehr nach 20 Uhr, weil ich meinen Abend dann besser nutzen kann und auch besser schlafe.
Mein Frühstück ist für gewöhnlich süß, das Abendessen herzhaft. Es gibt immer viiiiel Grünzeug, meistens Avocado. Morgens gerne Beeren (solange es noch welche gibt), manchmal aber auch Gemüse. Süß kann es dann werden, indem ich mir eine Avocado mit Zitrone und Stevia mixe, z. B.
Gelegentlich snacke ich zwischendurch noch eine Handvoll Mandeln, Brokkoli, etwas Fenchel oder ähnliches.

Für mich fühlt sich das so sehr gut an; ich bin von meinen (kohlenhydratarmen) Mahlzeiten lange satt; diesen Jieper auf „mehr süß“ (Datteln!) den ich früher hatte, habe ich mit der Ketoernährung ohnehin nicht mehr und genieße das sehr. Ich hab zwischendurch den Kopf frei von Essen. Es ist kein Problem, die Fastenzeit auch mal auszudehnen, wenn ich sehr beschäftigt bin.
Wenn es sehr spät wird, oder mein Frühstück sehr nahrhaft ist, reicht mir auch manchmal eine Mahlzeit am Tag.

Gibt es auch Nachteile?

Aufgrund meiner Leidenschaft fürs Kreieren neuer Rezepte, fürs Zubereiten und Ausprobieren von Ideen, empfinde ich es derzeit als kleinen Nachteil, dass ich viel weniger davon tun kann 😉 … ich sollte vielleicht doch mein Rohkost-Café wieder eröffnen. 🙂

* Quelle:
iamfasting


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